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¿Cómo regula el running las emociones? La ciencia aún no tiene una respuesta completa. Con 8 semanas de carreras, escríbela junto al agente: por ti y por todos los corredores que vendrán después.
Help science answer how running shapes our emotions, for yourself and for every runner who comes after you.
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Cada carrera cuenta · Every run counts
«Intensidad relativa»: cada sustancia se dibuja tomando como 100 su respuesta más grande entre todos los escenarios de esta página, así que las alturas no se comparan entre sustancias; para comparar magnitudes, cambia a «veces el valor inicial». Las bajadas de insulina y testosterona se dibujan bajo la línea de base, con una escala inferior más fina que la superior.
Cambia según el escenario elegido arriba. El eje horizontal es el tiempo desde el final de la carrera (escala logarítmica). Barra rellena: medido en personas; barra con contorno: estimado; rayado: desconocido.
«Regular» es más exacto que «mejorar»: el efecto más estable del running no es subir el ánimo sin parar, sino ayudarte a volver antes a tu línea de base tras un bajón o el estrés.
| Conclusión | Nivel | Evidencia principal |
|---|---|---|
| El ejercicio regular (incluido trotar) reduce de forma moderada los síntomas depresivos, con un efecto parecido al de la psicoterapia | A+ | Cochrane 2026: 73 ensayos aleatorizados, al menos 4,985 personas. La diferencia con la psicoterapia es muy pequeña (10 ensayos, certeza moderada). La intensidad baja o moderada puede ser mejor que la vigorosa, y un total de 13–36 sesiones se asocia a una mejoría mayor. Metaanálisis en red del BMJ 2024: caminar y trotar, entre los primeros puestos. Aleatorización mendeliana: por cada desviación estándar más de actividad medida con acelerómetro, la razón de momios de depresión mayor es de unos 0.74 (Choi 2019) |
| Después del ejercicio el ánimo suele mejorar; si la intensidad es demasiado alta, el placer baja durante el ejercicio y vuelve al terminar | A | Teoría del modo dual de Ekkekakis 2011, ensayo doble ciego de Siebers 2021 |
| El ejercicio reduce la respuesta del cuerpo en situaciones de estrés, pero la sensación subjetiva de estrés cambia poco | A− | Revisión sistemática de Morava 2024: 31 estudios, 1,386 personas. Tras una sesión de ejercicio bajan claramente las respuestas de la presión arterial y del cortisol; la frecuencia cardiaca y el autorreporte apenas cambian |
| En los momentos en que te mueves más de lo habitual, después tienes más energía y un ánimo más positivo, aunque un poco menos de calma | A− | Metaanálisis de datos individuales de 2026 (Nature Human Behaviour): 67 conjuntos de datos, 8,223 personas, 320 mil valoraciones del estado de ánimo en el teléfono y datos de acelerómetro. Cuanto más bajo el ánimo de la persona, mayor el efecto |
| La dosis justa es la mejor: moverse un poco más mejora el ánimo después, pero con mucha actividad deja de aumentar; además, cuando estamos de buen humor nos dan más ganas de movernos | A− | Estudio de cohorte de 2026: 1,476 usuarios de atención ambulatoria de salud mental, registros de actividad de muñeca y diarios diarios del estado de ánimo; relación en ambos sentidos. Chekroud 2018 (1.2 millones de adultos de EE. UU., estudio transversal): lo mejor es unos 45 minutos, 3–5 veces por semana; demasiado ejercicio es peor |
| Correr con una preocupación facilita «ordenar las ideas»: el ejercicio lleva a usar más estrategias de regulación cognitiva, como ver el problema desde otro ángulo | B+ | Ensayo aleatorizado de De Vries 2026: 134 estudiantes recordaron una preocupación y luego hicieron 30 minutos de ejercicio, de rompecabezas o de descanso. El grupo de ejercicio usó más estrategias de regulación cognitiva y terminó con mejor ánimo |
| El «estrés» del reloj sigue sobre todo la frecuencia cardiaca y la activación fisiológica; no equivale al estrés psicológico | A− | Rosenbach 2025 (60 personas, comparado con una banda pectoral con ECG): lo más ligado al estrés autoevaluado fue la frecuencia cardiaca; el poder predictivo del índice de estrés fue mínimo. Estudio de diario de 28 días de 2025 (95 estudiantes): el índice de estrés sube con emociones positivas como la emoción y el entusiasmo, baja con «calma» y «relajación», y no se relaciona con las emociones negativas de alta activación. El índice de estrés de Garmin se estima a partir de la variabilidad de la frecuencia cardiaca y no se calcula durante el ejercicio |
Todo empieza en la carrera y llega a las emociones por siete vías. Las conexiones continuas y discontinuas indican la fuerza de la evidencia, con los mismos estilos de línea de toda la página.
| Vía | Qué ocurre | Lo que se suele notar | Nivel |
|---|---|---|---|
| Endocannabinoides | Con los receptores opioides bloqueados, la euforia y el alivio de la ansiedad después de correr siguen apareciendo: el protagonista del «subidón del corredor» no son las endorfinas | La calma después de correr | B |
| Activación conductual y afrontamiento activo | La acción rompe el círculo de «rumiar y evitar»; en estudios con animales, una proyección de la corteza prefrontal al tronco encefálico decide entre «seguir luchando» y «rendirse» | Recuperar el control tras un bajón | B |
| Reevaluación cognitiva | Repasar una preocupación mientras corres ayuda a verla desde otro ángulo (1 ensayo aleatorizado) | «Tener las cosas claras» después de correr | B+ |
| Descarga prefrontal transitoria | Durante el ejercicio aeróbico sostenido baja la actividad prefrontal y disminuye la rumiación, algo parecido al estado de flujo | Como una meditación en movimiento: al terminar, la decisión ya está tomada | C |
| Lactato y BDNF | En estudios con ratones, el lactato producido por el ejercicio entra en el cerebro y favorece la expresión de BDNF | Mente despejada después de correr | C |
| Conversión de la quinurenina | En estudios con ratones, el músculo entrenado convierte la quinurenina ligada al estrés en ácido quinurénico, que no puede entrar en el cerebro | Resistencia al estrés a largo plazo | C |
| Entorno natural | El ejercicio en espacios verdes mejora además el ánimo y la autoestima, con efectos visibles en pocos minutos | Los senderos sanan más | B |
Dos estudios de campo de 2026 tomaron muestras de sangre durante carreras reales (Siebers et al., BMC Medicine):
★ Los autores dejan claro que todavía no se puede afirmar que los endocannabinoides causen el subidón del corredor. Por eso este agente mide «resultados»: los cambios reales y multidimensionales en las emociones, la fisiología y el sistema endocrino, sin apostar por un único mecanismo ni exagerar.
Otro estudio de 2024 en Graz, Austria (16 personas, 60 minutos de carrera al aire libre), vio que quienes corren a menudo mejoran más el ánimo, mientras que en quienes corren de vez en cuando sube más el 2-AG. La adaptación al entrenamiento cambia la recompensa emocional: ahí está el valor del seguimiento personal a largo plazo.
Lo que significa para ti: el día de una carrera, puntúa tu ánimo una vez más en los 45 minutos posteriores a la meta para captar el pico. En las distancias largas la recompensa es sobre todo «menos ansiedad», así que ese día puntúa también la ansiedad.
La hipótesis de la «hipofrontalidad transitoria» (Dietrich 2003) propone que, al correr de forma sostenida a cierta intensidad, el cerebro cede recursos al movimiento y a los sentidos, la corteza prefrontal se «descarga» por un tiempo y la rumiación disminuye. La evidencia de esta vía todavía es solo C.
Cómo se mide (60 segundos): en la prueba de reacción de la Evaluación de coinvestigación, toca cuando aparezca un punto verde y no toques cuando sea rojo. Hazla una vez antes de correr y otra 15 minutos después, y anota el tiempo medio de reacción, los toques erróneos y las omisiones. Con los datos de todos los coinvestigadores se podrá comprobar si este umbral existe.
Hacer la prueba de reacción →El Premio Nobel de Fisiología o Medicina 2026 fue para la optogenética (Deisseroth, Hegemann, Nagel). Estos trabajos muestran que los estados emocionales y conductuales dependen de circuitos neuronales concretos y que pueden modificarse. Correr, por supuesto, no es optogenética, y todavía no hay pruebas de que «apague» un circuito determinado; se parece más a un «interruptor natural» e inocuo que actúa sobre los mismos sistemas de regulación.
Si se cumple cualquiera: baja primero el volumen, repón energía y busca una evaluación profesional.
¿Cuánto dura la «huella» positiva después de correr? Basta con puntuar una vez antes de correr, 15 minutos después, esa noche y al día siguiente; pasa el cursor por cada momento para ver cómo puntuar.
Lo que tardan tus emociones en volver a tu propia línea de base tras el estrés o un bajón. El agente lo estima con tus puntuaciones: en unas semanas verás tu velocidad de recuperación.
Siete dimensiones: alegría, calma, energía, control y claridad, más la activación (anotada aparte de lo agradable o desagradable) y las sensaciones del cuerpo (sueño, apetito, digestión, dolor).
El indicador clave es la velocidad de recuperación emocional: por un lado, el tiempo que necesitas para volver a tu línea de base personal tras el estrés o un bajón; por otro, la vida media de la «huella» emocional positiva después de correr. Para dibujar la curva basta con puntuar una vez antes de correr, 15 minutos después, esa noche y al día siguiente.
Reglas de prescripción recomendadas: sobre todo intensidad baja o moderada, 3–5 veces por semana, 30–60 minutos por sesión; completa primero un total de 13–36 sesiones. Si la huella se va en el segundo o tercer día, no dejes pasar más de 2–3 días entre carreras. Si la carga de un día es claramente mayor de lo habitual y al día siguiente empeoran la recuperación o el ánimo, baja la intensidad en vez de sumar volumen. En un bajón o con estrés, corre 20–40 minutos en aeróbico a un ritmo que permita frases cortas, repasando a propósito el asunto mientras corres; mejor acompañado o en la naturaleza.
Qué es cada sustancia, cómo cambia al correr y qué hay que tener en cuenta. La letra es el nivel de evidencia: A, varios estudios en personas o metaanálisis coinciden; B, pocos estudios en personas o resultados mixtos; C, sobre todo estudios en animales, resúmenes de congresos o inferencia.
Muchas de las «flechas» de los análisis de un corredor las dejó una carrera de días antes. Separa primero lo que es sombra del entrenamiento y decide después qué repetir.
Alta, hasta varias veces el límite superior de referencia
Nada de distancias largas ni alta intensidad en las 72 horas previas; si la fracción CK-MB es muy baja, el origen es el músculo esquelético
Altos: deshidratación, ayuno o ejercicio reciente
Repetir tras hidratarte y descansar como siempre
Creatinina alta, TFGe baja: masa muscular, ejercicio, deshidratación
Repetir en condiciones estándar y, si hace falta, añadir el cociente albúmina/creatinina en orina
Densidad alta, cetonas positivas: ayuno largo, sin beber por la mañana
Ayunar no es no beber: antes de la extracción se puede tomar agua sola
Débil positivo: proteinuria transitoria, frecuente tras el ejercicio
Repetir con la primera orina de un día de descanso
Algo alta: puede deberse a un ayuno largo
El médico valora la proporción entre bilirrubina directa e indirecta
Alta tras un maratón: respuesta inflamatoria posterior a la carrera
Tras una gran carrera, espera al menos una semana para el análisis
| Prueba | Desviación habitual | Por qué | Qué hacer |
|---|---|---|---|
| Creatina cinasa (CK) | Alta, hasta varias veces el límite superior de referencia | Microlesión muscular: sube en 12 horas, pico a los 1–3 días, vuelve 3–5 días después de parar | Nada de distancias largas ni alta intensidad en las 72 horas previas; si la fracción CK-MB es muy baja, el origen es el músculo esquelético y no el corazón |
| Urea, ácido úrico | Altos | Pueden deberse a deshidratación, ayuno o ejercicio reciente | Repetir tras hidratarte y descansar como siempre |
| Creatinina y TFGe | Creatinina alta, TFGe baja | La masa muscular, el ejercicio reciente y la deshidratación suben la creatinina | Repetir en condiciones estándar y, si hace falta, añadir el cociente albúmina/creatinina en orina |
| Densidad urinaria, cetonas en orina | Densidad alta, cetonas positivas | Ayuno largo y nada de agua por la mañana: la orina se concentra | Ayunar no es no beber: antes de la extracción se puede tomar agua sola |
| Proteína en orina | Débil positivo | Proteinuria transitoria, frecuente tras el ejercicio | Repetir con la primera orina de un día de descanso |
| Bilirrubina total | Algo alta | Puede deberse a un ayuno largo, entre otras causas | El médico valora la proporción entre bilirrubina directa e indirecta |
| hs-CRP | Alta tras un maratón | Respuesta inflamatoria posterior a la carrera, pico a las 24–72 horas, vuelve en unos 3 días | Tras una gran carrera, espera al menos una semana para el análisis |
Sin síntomas claros, el diagnóstico necesita dos resultados alterados: dos pruebas de la misma extracción o dos pruebas en momentos distintos.
ConsejoLo anterior te ayuda a entender tus análisis; no sustituye el criterio de tu médico.
El registro anonimizado de un corredor aficionado: casi diez años y cerca de 1,500 carreras guardadas en Garmin. Se eliminaron el nombre, la edad, las marcas de carrera, los números de serie de los dispositivos, los recorridos y otros datos identificables, y no incluye datos de salud. Primero calibramos los datos, luego los modelamos y por último damos una prescripción.
Los datos en bruto pueden «mentir». El primer paso es quitar las señales falsas que causan los dispositivos, los hábitos y las lecturas erróneas.
| Lo que muestra | Lo que pasa en realidad | Qué hacemos |
|---|---|---|
| La frecuencia cardiaca en reposo subió de 51.6 a 64.8 | Un reloj nuevo en 2019, cuyo sensor óptico mide distinto; y, sobre todo, el reloj no suele usarse de noche, así que la frecuencia en reposo solo puede salir de valores de día | No se usa como tendencia del cuerpo |
| Sueño medio de solo 3–5 horas en 2022–2025 | Sin reloj de noche: los registros sueltos solo cubren parte del tiempo | El sueño se toma de lo que cuenta el propio corredor |
| Frecuencia cardiaca máxima de 215 | Una lectura errónea del sensor óptico; la máxima medida es de unos 175 | Se elimina; las zonas se calibran a 175 |
| Previsión de maratón del reloj 3:34:38 | La mejor marca real en maratón es unos 9 minutos más lenta | Se usa un modelo de rendimiento personalizado (ver abajo) |
Dispositivos, por orden: Forerunner 235, Fenix 5, Fenix 6, Fenix 7; la energía se convirtió de kilojulios a kilocalorías.
En diez años, la frecuencia cardiaca media bajó de 151 a 139 mientras el ritmo se mantuvo o incluso mejoró. La distancia por latido es la medida más intuitiva de la eficiencia aeróbica: 1.12 metros en 2016, estable en 1.27–1.29 metros desde 2023 y la mejor de los diez años en 2025. El bache de 2020–2021 coincide con las restricciones de la pandemia para salir, seguido de un rápido repunte a un máximo nuevo en 2023.
Barras: distancia anual (km); línea roja: distancia por latido (metros); línea azul discontinua: VO₂máx medio anual (registrado desde 2019). La eficiencia es la mediana anual y solo cuenta carreras de más de 3 km con frecuencia cardiaca, con el mismo método que «Tu carrera» más abajo.
El índice de estrés diurno de 2,315 días de 2019–2026 dibuja una curva en U. Es más alto el día de la carrera, un efecto fisiológico de la VFC deprimida tras correr; baja al mínimo de todo el periodo al día siguiente y luego sube día a día, y tras 5 días o más sin correr es cerca de un 25% más alto que el día después de una carrera. La curva es una media por grupos y absorbe también el efecto de «correr a menudo», así que el modelo día a día de abajo separa ambas cosas.
Estrés diurno medio (0–100, estimado por el reloj a partir de la VFC; más alto significa más activación fisiológica; no se calcula durante el ejercicio). Intervalos del 95%: día de la carrera 32.5–34.3; día 1 25.6–27.2; día 5 y siguientes 31.8–34.2.
Estimando el efecto de cada carrera por separado (modelo de rezagos distribuidos, controlando los pasos fuera de la carrera, el día de la semana, el mes y el año): el índice de estrés es unos 5 puntos más alto el día de la carrera; durante los 6 días siguientes es entre 1 y 3 puntos más bajo cada día, con el efecto más claro en los días 3–5, y hacia el día 7 casi ha desaparecido. Es decir, el «dividendo de calma» de una carrera dura una semana; parte de que la curva en U sea «más baja al día siguiente» se debe a que el día después de correr suele caer en una época de carreras frecuentes. Tras 5 días o más sin correr, el índice sube otros 2.5 puntos encima de eso. Y al revés: los días de mucho estrés no redujeron claramente la probabilidad de correr al día siguiente.
| El día anterior | Estrés medio del día siguiente | Casos |
|---|---|---|
| Tirada larga (más de 21 km) | 25.0 | 62 |
| Moderada (75–82% de la FC máx.) | 26.0 | 178 |
| Fácil (menos del 75%, pocos casos) | 26.8 | 20 |
| Umbral (82–90%) | 27.0 | 229 |
| Dura (más del 90%, pocos casos) | 28.2 | 11 |
| Control: tampoco corrió el día anterior | 30.4 | 970 |
Solo se cuentan los días sin otra carrera al día siguiente, para que esa carrera no interfiera. Cualquier tipo de carrera deja el estrés del día siguiente entre 3 y 5 puntos por debajo de «varios días sin correr»; las tiradas largas y las moderadas funcionan mejor. El modelo del horario químico de arriba apunta en la misma dirección: frente a una carrera moderada a cerca del 76% de la FC máxima, su ritmo habitual de cerca del 82% da cerca de una quinta parte menos de señal endocannabinoide y cerca de la mitad más de subida extra de cortisol.
| Pregunta | Resultado |
|---|---|
| ¿Son más tranquilos los meses con más kilómetros? | La distancia mensual y el estrés medio mensual tienen una correlación negativa débil (ρ de Spearman = −0.24, 83 meses) |
| Estrés por año | El más alto en 2020, durante la pandemia (34.3); el más bajo en 2025 (24.4) |
| ¿Correr por la mañana o por la tarde? | Casi sin diferencia en el estrés del día siguiente (mañana 26.2, tarde 26.4) |
| Intensidad real (frecuencia cardiaca segundo a segundo de las últimas 30 carreras, 33.7 horas) | Zona de umbral 56.6%, zona de tempo 38.0%, zonas de recuperación y aeróbica juntas solo 3.5% |
Limitaciones: el índice de estrés es una medida fisiológica, no el estado de ánimo subjetivo; además hay causalidad inversa, porque en épocas de mucho trabajo o de ánimo bajo se corre menos de todos modos. El siguiente paso es comprobarlo con dos semanas de puntuaciones del ánimo antes y después de correr y una comparación con carreras fáciles.
565 carreras desde 2023, agrupadas en zonas por la frecuencia cardiaca media (máxima calibrada a 175): el 68% cae en la zona de umbral, al 80–90% de la FC máxima, y menos del 2% son realmente fáciles. Eso explica su gran velocidad y también su techo en el maratón: cada carrera es «un poco cansada», la carga de recuperación es alta y la base de resistencia cuesta seguir construyéndola.
Agrupar cada carrera por su frecuencia cardiaca media es una estimación aproximada; el análisis segundo a segundo pone algo menos en la zona de umbral, pero la conclusión se mantiene. La clave de la prescripción es 80/20: bajar cerca del 80% de las carreras a un ritmo cómodo para conversar (frecuencia cardiaca de unos 115–125) y mantener el 20% a la intensidad actual.
Cuánto más lento vas al aumentar la distancia puede describirse con un «exponente de caída con la distancia», que suele rondar 1.06 (Riegel 1981). Partiendo de su previsión de medio maratón de 1:38:00 y de su marca real en maratón, su exponente personal es de cerca de 1.19: velocidad de sobra y el punto débil del maratón en la resistencia específica. Mueve el control deslizante para ver hasta dónde podría llevar el maratón una mejor resistencia.
Partiendo de un medio maratón de 1:38:00, tiempo de maratón = medio maratón × 2exponente: —
| Distancia | Previsión del reloj | Opinión de este informe |
|---|---|---|
| 5 km | 20:42 | Creíble, fortaleza de velocidad |
| 10 km | 44:04 | Creíble |
| Medio maratón | 1:38:00 | Creíble en general |
| Maratón | 3:34:38 | Optimista; tras 8–12 semanas de tiradas largas regulares, bajar de 3:35 está a su alcance |
Gráfico de la izquierda: número de tiradas largas de más de 21 km por año. 32 en 2018, 4 en lo que va de 2026. La frecuencia de las tiradas largas es su mayor margen de mejora en el maratón.
Los dos tramos sumaron cerca de 7.7 km en casi 2 horas, con unos 300 m de subida y 900 m de bajada, y frecuencias cardiacas medias de solo 104 y 119. El primer tramo fue a 26 minutos por kilómetro, subiendo cuestas empinadas y escalones, y aun así el pulso se mantuvo bajo: en la montaña, mira la frecuencia cardiaca y el desnivel, no el ritmo. El segundo tramo bajó unos 600 m en 5 km, una pendiente media de cerca del −12%, con los músculos del muslo «trabajando mientras se alargan», la principal fuente de agujetas, que suelen ser peores a las 24–72 horas. Los 2–3 días siguientes, corre suave o camina rápido y toma proteína suficiente.
Convertido a una carga comparable: según los «kilómetros esfuerzo» de la ITRA (distancia + metros de subida ÷ 100), son cerca de 10.7; según la regla de Naismith (5 km por hora, más 1 hora por cada 600 m de subida), salen unas 2 horas, cerca del tiempo real. El ejercicio en la naturaleza también mejora más claramente el ánimo y la autoestima que la misma intensidad en interiores o en la ciudad.
Datos de la exportación oficial de Garmin, sin los registros de menos de 2 km ni las lecturas ópticas claramente erróneas; cada número del texto se recalculó uno por uno a partir de los archivos originales. La intensidad se agrupa de forma aproximada por la frecuencia cardiaca media de cada carrera, y el modelo de rendimiento usa un exponente de caída personalizado.
El informe del caso de arriba es una muestra del informe que el agente prepara para cada visitante. Se compone de cinco etapas que forman un ciclo cerrado; «Tu carrera», más abajo, ya ofrece la parte principal de las cuatro primeras, y la quinta, el «acompañamiento», se está probando con los primeros participantes del estudio fundacional.
Archivos exportados de relojes y apps, incluida la exportación completa de Garmin.
En líneaPuntuaciones del ánimo de 10 segundos antes y después de correr y por la mañana y por la noche; quienes participan en el estudio fundacional también pueden sincronizar sus datos, cifrados, con su propia cuenta.
BetaAnclas de medición en casa: el cortisol en saliva se pospone en la primera ronda (las muestras deben refrigerarse, enviarse por correo y analizarse en un laboratorio, y en China aún no existe un producto para hacerlo en casa), así que en la primera ronda se mide en su lugar la VFC matinal (banda pectoral Polar H10, al menos 3 días por semana); el monitoreo continuo de glucosa es un módulo opcional; los dispositivos los compran los participantes, con modelos recomendados por el proyecto.
Calibración de la frecuencia cardiaca máxima, eliminando lecturas ópticas erróneas y registros anómalos; la detección de cambios de reloj y de periodos sin usarlo todavía se está afinando.
Horario químico, mezcla de intensidades, previsión de rendimiento, constancia del entrenamiento.
BetaHuella de calma (índice de estrés del reloj), huella emocional y velocidad de recuperación.
Se genera solo en tu dispositivo; puedes imprimirlo, guardarlo o enviártelo por correo desde tu dispositivo; cada conclusión lleva su nivel de evidencia.
Estudio fundacional: una evaluación de 8 semanas, insignias de logros, resúmenes semanales y un resumen de 8 semanas, con una primera prescripción personal en la semana 4; la prescripción se ajusta con los datos nuevos y con tu huella emocional.
Motor de investigación: cada lunes, un radar bibliográfico busca automáticamente en PubMed y Europe PMC estudios nuevos sobre ejercicio y ánimo, hormonas, sueño y recuperación, y sobre wearables y monitoreo en el deporte; el análisis del conjunto de datos público PMData da al modelo integrado sus supuestos de población.
Sacar sangre a diario para una docena de hormonas es imposible. En vez de medir cada una directamente, el agente combina tres capas de señales y usa un modelo para estimarlas, indicando la incertidumbre:
Puntuaciones de ánimo, ansiedad y energía antes y después de correr, más el esfuerzo percibido; 5 preguntas de bienestar por semana.
En la primera ronda, la VFC matinal (1 minuto con una banda pectoral Polar H10) refleja cómo afrontas el estrés y te recuperas; no es una medida sustituta del cortisol. El monitoreo continuo de glucosa y un chequeo médico opcionales (ferritina, vitamina D, tiroides y más) calibran la línea de base personal. El cortisol en saliva se estudiará aparte, como subestudio, cuando se encuentre un laboratorio colaborador.
Frecuencia cardiaca, VFC nocturna, sueño, temperatura de la piel, respiración e índice de estrés; el monitor continuo de glucosa es opcional.
ConsejoCada curva estimada lleva la etiqueta «estimación del modelo, no es un valor medido».
| Regla práctica | Fuente | Cómo usarla |
|---|---|---|
| Una distribución polarizada de cerca de 80% de baja intensidad y 20% de moderada a alta | Estudios cuantitativos de Seiler sobre el entrenamiento de élite en resistencia | Baja la mayoría de las carreras a un ritmo cómodo para conversar |
| Al preparar un maratón, sube las tiradas largas poco a poco hasta 30–35 km, un 10–20% más lento que el ritmo objetivo | Pfitzinger y Douglas, Advanced Marathoning | Una tirada larga cada 10–14 días |
| El entrenamiento de fuerza puede mejorar la economía de carrera | Metaanálisis de Balsalobre-Fernández et al., 2016 | Dos veces por semana, 2–3 series por ejercicio |
| Reduce la carga unas dos semanas antes de una carrera, bajando el volumen un 40–60% y manteniendo la intensidad | Metaanálisis de Bosquet et al., 2007 | Antes de una carrera |
| Quien empieza se queda por debajo del umbral ventilatorio para conservar el placer | Teoría del modo dual de Ekkekakis | Las carreras para reparar el ánimo se juzgan por «¿puedo hablar?» |
Factores de confusión que se registran o corrigen: temperatura y humedad, cafeína, dolor y lesiones, ciclo menstrual, errores del sensor óptico con frío o lluvia, y deshidratación.
Validación por capas: las conclusiones personales se contrastan primero con conjuntos de datos públicos: PMData (16 personas, 5 meses de datos de wearables y autoinformes), MMASH (datos de 24 horas de 22 personas, con cortisol en saliva y melatonina), LifeSnaps (71 personas, unos 4 meses de datos de wearables y cuestionarios) y T1DEXI (datos de ejercicio y glucosa de personas con diabetes tipo 1).
Un estudio realmente internacional: el sitio web y la Evaluación de coinvestigación están en los mismos 14 idiomas que la página de inicio; cada puntuación guarda el idioma y la versión de la traducción usados, así que el análisis entre idiomas puede comprobar si el propio idioma introduce sesgos.
Únete a los coinvestigadores fundadores →El sudor se lleva agua y sal. Cuánto peso perdiste y cuánto bebiste influyen en tus puntuaciones del ánimo tras correr, en tu frecuencia cardiaca al mismo ritmo y en las lecturas de recuperación del día siguiente. Cuatro registros sencillos lo aclaran.
Cómo calcular la pérdida por sudor: pérdida por sudor ≈ peso antes − peso después + líquido bebido (menos la orina que hayas eliminado por el camino). Por ejemplo, 70.0 kg antes, 68.9 kg después y 0.5 litros bebidos significan que esta carrera costó cerca de 1.6 litros de sudor.
⚠ Seguridad: si tu peso sube en lugar de bajar después de correr, bebiste más de lo que sudaste, una señal de alerta de hiponatremia. En un estudio del maratón de Boston, el 13% de quienes terminaron tenía el sodio en sangre bajo, y subir de peso fue el predictor más fuerte (Almond 2005, New England Journal of Medicine). En las distancias largas, bebe según la sed y repón sodio; si te mareas o te sientes confundido, busca atención médica de inmediato.
En el sudor se detectan trazas de metales, pero sudar no es una forma de «desintoxicarse»; este estudio lo incluye como pregunta de investigación opcional a largo plazo y no hace ninguna afirmación de «desintoxicación».
Cada sustancia se describe con un modelo cinético sencillo: durante la carrera se acerca a un «valor objetivo fijado por la intensidad y la duración», y al terminar vuelve a su nivel con su propia velocidad de eliminación. El cortisol tiene un paso de retraso más, así que su pico llega después de terminar. Los parámetros del modelo se anclan en los estudios con personas de la tabla de abajo, y las partes fuera de esos anclajes se dibujan con líneas discontinuas.
La intensidad se expresa como porcentaje del VO₂máx: la frecuencia cardiaca se convierte con la regresión de Swain 1994 y el ritmo con la fórmula VDOT de Daniels. Los tres niveles de intensidad corresponden a cerca del 40%, 60% y 80% del VO₂máx, las mismas tres intensidades con las que Hill 2008 midió el cortisol.
Previsión de rendimiento y eficiencia: el rendimiento se prevé con tres métodos a la vez. Primero, la fórmula VDOT de Daniels; segundo, la fórmula de Riegel, tiempo = marca de referencia × (cociente de distancias)1.06; tercero, si introduces dos carreras, un exponente de caída personal calculado a partir de ambas marcas, que solo se usa para distancias más largas que la de referencia. Eficiencia aeróbica = distancia (metros) ÷ (frecuencia cardiaca media × tiempo), solo con carreras de más de 3 km con frecuencia cardiaca, como mediana anual. Los registros más lentos que 10 minutos por km con más de 60 m de subida o bajada por km se tratan como senderismo, aunque se hayan registrado como carrera. El senderismo se compara con los «kilómetros esfuerzo» de la ITRA (distancia + metros de subida ÷ 100) y con la regla de Naismith (5 km por hora, más 1 hora por cada 600 m de subida). Cada regla de la evaluación en siete dimensiones está escrita en su tarjeta, y solo se te compara con tus propios registros.
| Sustancia | Estudio de anclaje | Qué restringe |
|---|
Elige tus registros de carrera y la página te da un resumen de la evaluación en siete dimensiones, previsiones de rendimiento de 5 km a maratón, tu mezcla de intensidades, la cobertura de 48 horas y los «picos» de distancia, y con el mismo modelo de arriba dibuja tu carrera típica y la curva de cualquier carrera; las caminatas y el senderismo se convierten aparte. Tus archivos se leen solo en tu navegador: nada se sube ni se guarda, y al cerrar la página se borra todo.
Cada marca exporta archivos distintos: Garmin y Strava pueden exportar todo tu historial de una vez, y COROS y Huawei también carreras sueltas. Sirve cualquiera de ZIP, FIT, GPX, TCX, CSV o JSON.
Tus archivos se leen solo en tu navegador: nada se sube ni se guarda, y al cerrar la página se borra todo. Puedes agregar varios archivos a la vez o un solo ZIP.
La frecuencia cardiaca máxima fija la conversión de la intensidad, así que pon un valor medido si lo tienes; las marcas de carrera se usan para la previsión de rendimiento. Sin ellas también obtienes un informe, con estimaciones generales.
El informe solo aparece en tu pantalla; puedes imprimirlo, guardarlo o enviártelo por correo desde tu propio dispositivo.
Admite la exportación completa de Garmin (el ZIP de «Export Your Data» de Garmin Connect; aunque pese varios GB, solo se leen los resúmenes de actividades), FIT, GPX y TCX (actividades sueltas), los CSV de listas de actividades exportados de Garmin, Strava y otras, JSON con campos de fecha, distancia y duración (como las exportaciones de Codoon) y ZIP que contengan cualquiera de ellos. Se reconocen carreras, caminatas y senderismo; si el archivo de una actividad incluye frecuencia cardiaca, la curva se calcula minuto a minuto.
Los valores por defecto son una conversión aproximada del modelo habitual de tres zonas. Si te hiciste una prueba de umbral de lactato o ventilatorio, pon tus valores medidos.
Puntúa antes y después de correr y cada mañana y cada noche, y en unas semanas verás qué tan rápido mejoras tras una carrera y cuánto dura, qué tan rápido te recuperas de un bajón y cómo te conviene correr la semana siguiente. Esta parte está en beta y seguirá mejorando con el uso.
Tus puntuaciones y los datos del reloj que decidas guardar no se suben; puedes exportar una copia o borrarlo todo con un toque cuando quieras. Borrar los datos del navegador también elimina estos registros.
Solo los cuatro momentos juntos permiten dibujar la curva de la «huella»: qué tan rápido mejoras después de correr y cuánto dura. Los días sin carrera basta con puntuar una vez por la mañana y otra por la noche.
Solo hay dos o tres preguntas básicas; «Más (opcional)» agrega estado de ánimo, relajación, sueño, apetito y más si quieres profundizar.
El botón «Guardar» no funciona hasta que marques «Guardar en este dispositivo».
Tras dos o tres semanas verás tu propio patrón: cuánto dura la huella, qué tan rápido te recuperas de un bajón y cómo te conviene correr la semana siguiente.
Agrégalo a la pantalla de inicio: en iPhone, toca «Compartir» en Safari → «Agregar a inicio»; en Android, elige «Agregar a la pantalla principal» en el menú del navegador. Si lo abres desde la pantalla de inicio, entrarás directamente en «Mi registro».
Alterna dos formas de correr como A, B, A, B, 2 semanas cada una, 8 semanas en total; escribe tu regla de decisión antes de empezar y compara con tus propias puntuaciones al final. La conclusión solo vale para ti.
Si te hiciste una prueba de cortisol en saliva, puedes calibrar el modelo de grupo de esta página para obtener tu propia curva: toma 1 muestra antes de correr y 1 a los 0, 20 y 40 minutos después. Divide cada muestra entre la muestra previa para obtener cuántas veces cambió; sirve cualquier unidad, siempre que sea la misma. ⚠ El cortisol baja durante la mañana de todos modos, así que si también puedes tomar una muestra a la misma hora en un día de descanso, el resultado será más exacto. En una carrera fácil el cortisol casi no sube, así que con ella no se puede estimar una respuesta personal; elige una carrera por encima del umbral.
| Después de la carrera (minutos) | Valor de la muestra | Misma hora en un día de descanso (opcional) |
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