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FOUNDING COHORT 2026 · 100 places par ordre d’arrivée
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Comment la course régule-t-elle les émotions ? La science n’a pas encore de réponse complète. Avec 8 semaines de course, écrivez-la avec l’agent : pour vous et pour tous les coureurs qui viendront après vous.
Help science answer how running shapes our emotions, for yourself and for every runner who comes after you.
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Chaque sortie compte · Every run counts
« Intensité relative » : chaque substance est tracée en prenant pour 100 sa plus forte réponse parmi tous les scénarios de cette page ; les hauteurs ne se comparent donc pas d’une substance à l’autre. Pour comparer des ordres de grandeur, passez à « multiple de la valeur initiale ». Les baisses de l’insuline et de la testostérone sont tracées sous la ligne de base, avec une échelle plus fine qu’en haut.
Change selon le scénario choisi plus haut. L’axe horizontal est le temps écoulé depuis la fin de la sortie (échelle logarithmique). Barre pleine : mesuré chez l’humain ; barre en contour : estimé ; hachuré : inconnu.
« Réguler » est plus juste qu’« améliorer » : l’effet le plus constant de la course n’est pas de faire monter l’humeur sans fin, mais de vous aider à revenir plus vite à votre ligne de base après un coup de mou ou un stress.
| Conclusion | Niveau | Preuves principales |
|---|---|---|
| L’exercice régulier (y compris le jogging) réduit modérément les symptômes dépressifs, avec un effet proche de celui de la psychothérapie | A+ | Cochrane 2026 : 73 essais randomisés, au moins 4 985 personnes. L’écart avec la psychothérapie est très faible (10 essais, certitude modérée). Une intensité faible à modérée est peut-être meilleure qu’une intensité élevée, et un total de 13–36 séances va de pair avec une amélioration plus nette. Méta-analyse en réseau du BMJ 2024 : marche et jogging parmi les mieux classés. Randomisation mendélienne : par écart-type d’activité mesurée à l’accéléromètre en plus, le rapport de cotes de la dépression majeure est d’environ 0,74 (Choi 2019) |
| Après l’exercice, l’humeur s’améliore en général ; si l’intensité est trop forte, le plaisir baisse pendant l’effort et revient ensuite | A | Théorie du double mode d’Ekkekakis 2011, essai en double aveugle de Siebers 2021 |
| L’exercice réduit la réponse du corps en situation de stress, mais la sensation subjective de stress change peu | A− | Revue systématique de Morava 2024 : 31 études, 1 386 personnes. Après une séance d’exercice, les réponses de la tension artérielle et du cortisol baissent nettement ; la fréquence cardiaque et l’autoévaluation bougent peu |
| Dans les moments où vous bougez plus que d’habitude, vous avez ensuite plus d’énergie et une humeur plus positive, mais un peu moins de calme | A− | Méta-analyse de données individuelles de 2026 (Nature Human Behaviour) : 67 jeux de données, 8 223 personnes, 320 000 évaluations de l’humeur sur téléphone et données d’accéléromètre. Plus l’humeur de la personne est basse, plus l’effet est grand |
| La juste dose est la meilleure : bouger un peu plus améliore l’humeur ensuite, mais avec beaucoup d’activité elle cesse de monter ; en outre, quand on est de bonne humeur, on a plus envie de bouger | A− | Étude de cohorte de 2026 : 1 476 usagers de soins ambulatoires en santé mentale, enregistrements d’activité au poignet et journaux d’humeur quotidiens ; lien dans les deux sens. Chekroud 2018 (1,2 million d’adultes américains, étude transversale) : le mieux est d’environ 45 minutes, 3–5 fois par semaine ; trop d’exercice est moins bien |
| Courir avec un souci aide à « remettre ses idées en ordre » : l’exercice conduit à utiliser davantage de stratégies de régulation cognitive, comme voir le problème sous un autre angle | B+ | Essai randomisé de De Vries 2026 : 134 étudiants se sont remémoré un souci, puis ont fait 30 minutes d’exercice, de casse-tête ou de repos. Le groupe exercice a utilisé davantage de stratégies de régulation cognitive et a fini de meilleure humeur |
| Le « stress » de la montre suit surtout la fréquence cardiaque et l’activation physiologique ; ce n’est pas la même chose que le stress psychologique | A− | Rosenbach 2025 (60 personnes, comparé à une ceinture ECG) : le plus lié au stress autoévalué était la fréquence cardiaque ; le pouvoir prédictif de l’indice de stress était minime. Étude de journal sur 28 jours de 2025 (95 étudiants) : l’indice de stress monte avec des émotions positives comme l’excitation et l’enthousiasme, baisse avec « calme » et « détendu », et n’est pas lié aux émotions négatives à forte activation. L’indice de stress de Garmin est estimé à partir de la variabilité de la fréquence cardiaque et n’est pas calculé pendant l’exercice |
Tout part de la sortie et atteint les émotions par sept voies. Les liens pleins et pointillés indiquent la force des preuves, avec les mêmes styles de ligne sur toute la page.
| Voie | Ce qui se passe | Ce que l’on ressent souvent | Niveau |
|---|---|---|---|
| Endocannabinoïdes | Même avec les récepteurs opioïdes bloqués, l’euphorie et le soulagement de l’anxiété après la course apparaissent toujours : la vedette du « runner’s high » n’est pas l’endorphine | Le calme d’après course | B |
| Activation comportementale et coping actif | L’action rompt le cercle « ruminer et éviter » ; chez l’animal, une voie du cortex préfrontal vers le tronc cérébral décide entre « continuer à lutter » et « abandonner » | Reprendre la main après un coup de mou | B |
| Réévaluation cognitive | Repasser un souci en courant aide à le voir sous un autre angle (1 essai randomisé) | « Y voir clair » après la course | B+ |
| Délestage préfrontal passager | Pendant un effort aérobie soutenu, l’activité préfrontale baisse et la rumination diminue, un peu comme dans l’état de flow | Comme une méditation en mouvement : à l’arrivée, la décision est prise | C |
| Lactate et BDNF | Chez la souris, le lactate produit par l’exercice entre dans le cerveau et favorise l’expression du BDNF | L’esprit clair après la course | C |
| Conversion de la kynurénine | Chez la souris, le muscle entraîné convertit la kynurénine liée au stress en acide kynurénique, qui ne peut pas entrer dans le cerveau | Résistance au stress à long terme | C |
| Nature | L’exercice dans la verdure améliore en plus l’humeur et l’estime de soi, avec des effets visibles en quelques minutes | Les sentiers soignent davantage | B |
Deux études de terrain de 2026 ont prélevé du sang pendant de vraies courses (Siebers et al., BMC Medicine) :
★ Les auteurs précisent qu’on ne peut pas encore affirmer que les endocannabinoïdes causent le runner’s high. C’est pourquoi cet agent mesure des « résultats » : les changements réels et multidimensionnels des émotions, de la physiologie et du système endocrinien, sans miser sur un mécanisme unique ni exagérer.
Une autre étude de 2024 à Graz, en Autriche (16 personnes, 60 minutes de course en plein air), a montré que ceux qui courent souvent améliorent davantage leur humeur, tandis que chez ceux qui courent de temps en temps le 2-AG monte davantage. L’adaptation à l’entraînement change la récompense émotionnelle : c’est tout l’intérêt d’un suivi personnel sur la durée.
Ce que cela signifie pour vous : le jour d’une course, notez votre humeur une fois de plus dans les 45 minutes qui suivent l’arrivée pour saisir le pic. Sur les longues distances, la récompense est surtout « moins d’anxiété » : ce jour-là, notez donc aussi votre anxiété.
L’hypothèse de l’« hypofrontalité transitoire » (Dietrich 2003) propose qu’en courant de façon soutenue à une certaine intensité, le cerveau cède des ressources au mouvement et aux sens, que le cortex préfrontal soit « délesté » un moment et que la rumination diminue. Les preuves de cette voie ne sont encore que de niveau C.
Comment mesurer (60 secondes) : dans le test de réaction de l’Évaluation de co-recherche, touchez l’écran quand un point vert apparaît et ne touchez pas quand il est rouge. Faites-le une fois avant la sortie et une fois 15 minutes après, et notez le temps de réaction moyen, les touches erronées et les oublis. Avec les données de tous les co-chercheurs, on pourra vérifier si ce seuil existe.
Faire le test de réaction →Le prix Nobel de physiologie ou médecine 2026 a récompensé l’optogénétique (Deisseroth, Hegemann, Nagel). Ces travaux montrent que les états émotionnels et comportementaux dépendent de circuits neuronaux précis et qu’ils peuvent être modifiés. La course n’est évidemment pas de l’optogénétique, et rien ne prouve encore qu’elle « éteigne » un circuit donné ; elle ressemble plutôt à un « interrupteur » naturel et sans danger qui agit sur les mêmes systèmes de régulation.
Si l’un de ces signaux est présent : réduisez d’abord le volume, refaites le plein d’énergie et faites-vous évaluer par un professionnel.
Combien de temps dure la « rémanence » positive après la course ? Il suffit de noter une fois avant la sortie, 15 minutes après, le soir et le lendemain matin ; survolez chaque moment pour voir comment noter.
Le temps que mettent vos émotions à revenir à votre propre ligne de base après un stress ou un coup de mou. L’agent l’estime à partir de vos notes : en quelques semaines, vous verrez votre vitesse de récupération.
Sept dimensions : joie, calme, énergie, maîtrise et clarté, plus l’activation (notée à part de l’agréable ou du désagréable) et les sensations du corps (sommeil, appétit, digestion, douleur).
L’indicateur clé est la vitesse de récupération émotionnelle : d’une part le temps qu’il vous faut pour revenir à votre ligne de base personnelle après un stress ou un coup de mou ; d’autre part la demi-vie de la « rémanence » émotionnelle positive après la course. Pour tracer la courbe, il suffit de noter une fois avant la sortie, 15 minutes après, le soir et le lendemain matin.
Règles de prescription recommandées : surtout une intensité faible à modérée, 3–5 fois par semaine, 30–60 minutes par séance ; commencez par un total de 13–36 séances. Si la rémanence s’efface le deuxième ou le troisième jour, ne laissez pas plus de 2–3 jours entre deux sorties. Si la charge d’un jour est nettement plus élevée que d’habitude et que la récupération ou l’humeur se dégradent le lendemain, baissez l’intensité plutôt que d’ajouter du volume. En cas de coup de mou ou de stress, courez 20–40 minutes en aérobie à un rythme qui permet des phrases courtes, en repassant délibérément la question pendant la course ; plutôt accompagné ou en nature.
Ce qu’est chaque substance, comment elle change pendant la course et à quoi faire attention. La lettre est le niveau de preuve : A, plusieurs études chez l’humain ou méta-analyses concordent ; B, peu d’études chez l’humain ou résultats mitigés ; C, surtout des études animales, des résumés de congrès ou une déduction.
Beaucoup de « flèches » dans les analyses d’un coureur ont été laissées par une sortie quelques jours plus tôt. Séparez d’abord ce qui n’est que l’ombre de l’entraînement, puis décidez de ce qu’il faut refaire.
Élevée, jusqu’à plusieurs fois la limite haute
Ni longue distance ni haute intensité dans les 72 heures avant ; si la fraction CK-MB est très basse, elle vient du muscle squelettique
Élevés : déshydratation, jeûne ou exercice récent
Refaire après avoir bu et s’être reposé normalement
Créatinine haute, DFGe basse : masse musculaire, exercice, déshydratation
Refaire dans des conditions standard et, au besoin, ajouter le rapport albumine/créatinine urinaire
Densité haute, cétones positives : long jeûne, rien bu le matin
À jeun ne veut pas dire sans boire : avant la prise de sang, l’eau plate est permise
Faiblement positives : protéinurie passagère, fréquente après l’exercice
Refaire avec les premières urines d’un jour de repos
Un peu élevée : peut venir d’un long jeûne
Le médecin évalue la proportion de bilirubine directe et indirecte
Élevée après un marathon : réaction inflammatoire après la course
Après une grande course, attendez au moins une semaine avant la prise de sang
| Analyse | Écart habituel | Pourquoi | Que faire |
|---|---|---|---|
| Créatine kinase (CK) | Élevée, jusqu’à plusieurs fois la limite haute | Microlésions musculaires : monte en 12 heures, pic à 1–3 jours, retour 3–5 jours après l’arrêt de l’effort | Ni longue distance ni haute intensité dans les 72 heures avant ; si la fraction CK-MB est très basse, elle vient du muscle squelettique et non du cœur |
| Urée, acide urique | Élevés | Peuvent venir d’une déshydratation, d’un jeûne ou d’un exercice récent | Refaire après avoir bu et s’être reposé normalement |
| Créatinine et DFGe | Créatinine haute, DFGe basse | La masse musculaire, l’exercice récent et la déshydratation font monter la créatinine | Refaire dans des conditions standard et, au besoin, ajouter le rapport albumine/créatinine urinaire |
| Densité urinaire, cétones urinaires | Densité haute, cétones positives | Long jeûne et pas d’eau le matin : l’urine se concentre | À jeun ne veut pas dire sans boire : avant la prise de sang, l’eau plate est permise |
| Protéines urinaires | Faiblement positives | Protéinurie passagère, fréquente après l’exercice | Refaire avec les premières urines d’un jour de repos |
| Bilirubine totale | Un peu élevée | Peut venir entre autres d’un long jeûne | Le médecin évalue la proportion de bilirubine directe et indirecte |
| hs-CRP | Élevée après un marathon | Réaction inflammatoire après la course, pic à 24–72 heures, retour en environ 3 jours | Après une grande course, attendez au moins une semaine avant la prise de sang |
Sans symptômes nets, le diagnostic exige deux résultats anormaux : deux tests sur le même prélèvement ou deux tests à des moments différents.
ConseilCe qui précède vous aide à comprendre vos analyses ; cela ne remplace pas l’avis de votre médecin.
Les enregistrements anonymisés d’un coureur amateur : près de dix ans et environ 1 500 sorties dans Garmin. Le nom, l’âge, les temps de course, les numéros de série des appareils, les parcours et les autres éléments identifiants ont été supprimés, et aucune donnée de santé n’est incluse. Nous calibrons d’abord les données, puis nous les modélisons, et enfin nous donnons une prescription.
Les données brutes peuvent « mentir ». La première étape est d’ôter les faux signaux dus aux appareils, aux habitudes et aux mesures erronées.
| Ce que cela montre | Ce qui se passe vraiment | Ce que nous faisons |
|---|---|---|
| La fréquence cardiaque de repos est passée de 51,6 à 64,8 | Une nouvelle montre en 2019, dont le capteur optique mesure autrement ; et surtout, la montre n’est en général pas portée la nuit, si bien que la fréquence de repos ne peut venir que de valeurs diurnes | Pas utilisée comme tendance du corps |
| Sommeil moyen de 3–5 heures seulement en 2022–2025 | Pas de montre la nuit : les enregistrements épars ne couvrent qu’une partie du temps | Le sommeil est repris des déclarations du coureur |
| Fréquence cardiaque maximale de 215 | Une mesure erronée du capteur optique ; la maximale mesurée est d’environ 175 | Supprimée ; les zones sont calibrées sur 175 |
| Prévision marathon de la montre 3:34:38 | Le vrai record sur marathon est environ 9 minutes plus lent | Un modèle de performance personnalisé est utilisé (voir plus bas) |
Appareils, dans l’ordre : Forerunner 235, Fenix 5, Fenix 6, Fenix 7 ; l’énergie a été convertie de kilojoules en kilocalories.
En dix ans, la fréquence cardiaque moyenne est passée de 151 à 139 alors que l’allure se maintenait ou même s’améliorait. La distance par battement est la mesure la plus parlante de l’efficacité aérobie : 1,12 mètre en 2016, stable à 1,27–1,29 mètre depuis 2023 et la meilleure des dix ans en 2025. Le creux de 2020–2021 coïncide avec les restrictions de sortie de la pandémie, suivi d’un rebond rapide vers un nouveau sommet en 2023.
Barres : distance annuelle (km) ; ligne rouge : distance par battement (mètres) ; ligne bleue en pointillé : VO₂max moyenne annuelle (enregistrée depuis 2019). L’efficacité est la médiane annuelle et ne compte que les sorties de plus de 3 km avec fréquence cardiaque, selon la même méthode que « Votre sortie » plus bas.
L’indice de stress diurne de 2 315 jours entre 2019 et 2026 dessine une courbe en U. Il est le plus haut le jour de la sortie, un effet physiologique de la VFC abaissée après la course ; il tombe au plus bas de toute la période le lendemain, puis remonte jour après jour, et après 5 jours ou plus sans courir il est environ 25 % plus haut que le lendemain d’une sortie. La courbe est une moyenne de groupe qui absorbe aussi l’effet « courir souvent » ; le modèle jour par jour ci-dessous sépare les deux.
Stress diurne moyen (0–100, estimé par la montre à partir de la VFC ; plus haut signifie plus d’activation physiologique ; non calculé pendant l’exercice). Intervalles à 95 % : jour de la sortie 32,5–34,3 ; jour 1 25,6–27,2 ; jour 5 et suivants 31,8–34,2.
En estimant l’effet de chaque sortie séparément (modèle à retards échelonnés, en contrôlant les pas hors sortie, le jour de la semaine, le mois et l’année) : l’indice de stress est d’environ 5 points plus haut le jour de la sortie ; pendant les 6 jours suivants, il est chaque jour de 1 à 3 points plus bas, avec l’effet le plus net aux jours 3–5, et vers le jour 7 il a presque disparu. Le « dividende de calme » d’une sortie dure donc une semaine ; si la courbe en U est « au plus bas le lendemain », c’est en partie parce que le lendemain d’une sortie tombe souvent dans une période de sorties fréquentes. Après 5 jours ou plus sans courir, l’indice monte encore de 2,5 points en plus. Et à l’inverse, les jours de fort stress n’ont pas nettement réduit la probabilité de courir le lendemain.
| La veille | Stress moyen du lendemain | Cas |
|---|---|---|
| Sortie longue (plus de 21 km) | 25.0 | 62 |
| Modérée (75–82 % de la FC max.) | 26.0 | 178 |
| Facile (moins de 75 %, peu de cas) | 26.8 | 20 |
| Seuil (82–90 %) | 27.0 | 229 |
| Dure (plus de 90 %, peu de cas) | 28.2 | 11 |
| Témoin : pas de sortie la veille non plus | 30.4 | 970 |
Seuls comptent les jours sans autre sortie le lendemain, pour que celle-ci ne brouille pas le résultat. Tout type de sortie place le stress du lendemain de 3 à 5 points sous « plusieurs jours sans courir » ; les sorties longues et modérées fonctionnent le mieux. Le modèle de l’horaire chimique plus haut va dans le même sens : par rapport à une sortie modérée à environ 76 % de la FC max., son allure habituelle à environ 82 % donne environ un cinquième de signal endocannabinoïde en moins et environ moitié plus de hausse supplémentaire du cortisol.
| Question | Résultat |
|---|---|
| Les mois les plus kilométrés sont-ils plus calmes ? | La distance mensuelle et le stress mensuel moyen sont faiblement corrélés de façon négative (ρ de Spearman = −0,24, 83 mois) |
| Stress par année | Le plus haut en 2020, pendant la pandémie (34,3) ; le plus bas en 2025 (24,4) |
| Courir le matin ou le soir ? | Presque aucune différence sur le stress du lendemain (matin 26,2, soir 26,4) |
| Intensité réelle (fréquence cardiaque seconde par seconde des 30 dernières sorties, 33,7 heures) | Zone de seuil 56,6 %, zone de tempo 38,0 %, zones de récupération et aérobie réunies seulement 3,5 % |
Limites : l’indice de stress est une mesure physiologique, pas l’humeur ressentie ; il y a en outre une causalité inverse, car dans les périodes chargées ou de moral bas on court de toute façon moins. L’étape suivante est de le vérifier avec deux semaines de notes d’humeur avant et après la course et une comparaison avec des sorties faciles.
565 sorties depuis 2023, classées en zones selon la fréquence cardiaque moyenne (maximale calibrée à 175) : 68 % tombent en zone de seuil, à 80–90 % de la FC max., et moins de 2 % sont vraiment faciles. Cela explique sa grande vitesse et aussi son plafond sur marathon : chaque sortie est « un peu fatigante », la charge de récupération est élevée et la base d’endurance a du mal à continuer de se construire.
Classer chaque sortie selon sa fréquence cardiaque moyenne est une estimation grossière ; l’analyse seconde par seconde en place un peu moins en zone de seuil, mais la conclusion tient. Le cœur de la prescription est le 80/20 : ramener environ 80 % des sorties à une allure où l’on peut converser à l’aise (fréquence cardiaque d’environ 115–125) et garder 20 % à l’intensité actuelle.
Le ralentissement à mesure que la distance augmente peut se décrire par un « exposant de décroissance », en général proche de 1,06 (Riegel 1981). À partir de sa prévision de semi-marathon de 1:38:00 et de son vrai temps sur marathon, son exposant personnel est d’environ 1,19 : de la vitesse à revendre, le point faible du marathon étant l’endurance spécifique. Déplacez le curseur pour voir jusqu’où une meilleure endurance pourrait mener le marathon.
À partir d’un semi-marathon en 1:38:00, temps du marathon = semi-marathon × 2exposant : —
| Distance | Prévision de la montre | Avis de ce rapport |
|---|---|---|
| 5 km | 20:42 | Crédible, point fort de vitesse |
| 10 km | 44:04 | Crédible |
| Semi-marathon | 1:38:00 | Crédible dans l’ensemble |
| Marathon | 3:34:38 | Optimiste ; après 8–12 semaines de sorties longues régulières, passer sous 3:35 est à sa portée |
Graphique de gauche : nombre de sorties longues de plus de 21 km par an. 32 en 2018, 4 jusqu’ici en 2026. La fréquence des sorties longues est sa plus grande marge de progrès sur marathon.
Les deux tronçons ont totalisé environ 7,7 km en près de 2 heures, avec environ 300 m de montée et 900 m de descente, et des fréquences cardiaques moyennes de seulement 104 et 119. Le premier tronçon s’est fait à 26 minutes au kilomètre, dans des montées raides et des marches, et pourtant le pouls est resté bas : en montagne, regardez la fréquence cardiaque et le dénivelé, pas l’allure. Le second tronçon a perdu environ 600 m sur 5 km, une pente moyenne d’environ −12 %, avec des muscles de la cuisse qui « travaillent en s’allongeant », la principale source de courbatures, en général plus fortes à 24–72 heures. Les 2–3 jours suivants, courez doucement ou marchez vite et mangez assez de protéines.
Converti en charge comparable : selon les « kilomètres effort » de l’ITRA (distance + mètres de montée ÷ 100), cela fait environ 10,7 ; selon la règle de Naismith (5 km par heure, plus 1 heure par 600 m de montée), environ 2 heures, proche du temps réel. L’exercice en nature améliore aussi plus nettement l’humeur et l’estime de soi que la même intensité en intérieur ou en ville.
Données issues de l’export officiel Garmin, sans les enregistrements de moins de 2 km ni les mesures optiques manifestement erronées ; chaque chiffre du texte a été recalculé un par un à partir des fichiers d’origine. L’intensité est classée de façon approximative selon la fréquence cardiaque moyenne de chaque sortie, et le modèle de performance utilise un exposant de décroissance personnalisé.
Le rapport du cas ci-dessus est un échantillon du rapport que l’agent prépare pour chaque visiteur. Il se compose de cinq étapes qui forment une boucle ; « Votre sortie », plus bas, offre déjà l’essentiel des quatre premières, et la cinquième, l’« accompagnement », est testée avec les premiers participants de l’étude fondatrice.
Fichiers exportés des montres et des applis, y compris l’export complet Garmin.
En ligneNotes d’humeur de 10 secondes avant et après la course et le matin et le soir ; les participants de l’étude fondatrice peuvent aussi synchroniser leurs données, chiffrées, avec leur propre compte.
BêtaAncres de mesure à domicile : le cortisol salivaire est reporté pour la première vague (les échantillons doivent être réfrigérés, envoyés et analysés en laboratoire, et il n’existe pas encore de produit pour le faire à domicile en Chine) ; la première vague mesure donc à la place la VFC du matin (ceinture Polar H10, au moins 3 jours par semaine) ; la mesure continue du glucose est un module optionnel ; les participants achètent eux-mêmes les appareils, selon les modèles recommandés par le projet.
Calibrage de la fréquence cardiaque maximale, suppression des mesures optiques erronées et des enregistrements aberrants ; la détection des changements de montre et des périodes sans montre est encore en cours d’affinage.
Horaire chimique, répartition des intensités, prévision de performance, régularité de l’entraînement.
BêtaRémanence de calme (indice de stress de la montre), rémanence émotionnelle et vitesse de récupération.
Généré uniquement sur votre appareil ; vous pouvez l’imprimer, l’enregistrer ou vous l’envoyer par e-mail depuis votre appareil ; chaque conclusion porte son niveau de preuve.
Étude fondatrice : une évaluation de 8 semaines, des badges, des bilans hebdomadaires et une synthèse sur 8 semaines, avec une première prescription personnelle en semaine 4 ; la prescription s’ajuste aux nouvelles données et à votre rémanence émotionnelle.
Moteur de recherche : chaque lundi, un radar bibliographique cherche automatiquement dans PubMed et Europe PMC les nouvelles études sur l’exercice et l’humeur, les hormones, le sommeil et la récupération, ainsi que sur les objets connectés et le suivi dans le sport ; l’analyse du jeu de données public PMData fournit au modèle intégré ses hypothèses de population.
Prélever du sang chaque jour pour une douzaine d’hormones est impossible. Plutôt que de mesurer chacune directement, l’agent combine trois couches de signaux et les estime avec un modèle, en indiquant l’incertitude :
Notes d’humeur, d’anxiété et d’énergie avant et après la course, plus l’effort perçu ; 5 questions de bien-être par semaine.
Pour la première vague, la VFC du matin (1 minute avec une ceinture Polar H10) reflète votre façon de faire face au stress et de récupérer ; ce n’est pas une mesure de substitution du cortisol. La mesure continue du glucose et un bilan de santé optionnels (ferritine, vitamine D, thyroïde, etc.) calibrent la ligne de base personnelle. Le cortisol salivaire sera étudié à part, comme sous-étude, dès qu’un laboratoire partenaire sera trouvé.
Fréquence cardiaque, VFC nocturne, sommeil, température cutanée, respiration et indice de stress ; le capteur de glucose en continu est optionnel.
ConseilChaque courbe estimée porte la mention « estimation du modèle, pas une mesure ».
| Règle pratique | Source | Comment l’utiliser |
|---|---|---|
| Une répartition polarisée d’environ 80 % d’intensité faible et 20 % de modérée à élevée | Études quantitatives de Seiler sur l’entraînement des athlètes d’endurance d’élite | Ramenez la plupart des sorties à une allure où l’on peut converser à l’aise |
| Pour préparer un marathon, allongez peu à peu les sorties longues jusqu’à 30–35 km, 10–20 % plus lentement que l’allure visée | Pfitzinger et Douglas, Advanced Marathoning | Une sortie longue tous les 10–14 jours |
| Le renforcement peut améliorer l’économie de course | Méta-analyse de Balsalobre-Fernández et al., 2016 | Deux fois par semaine, 2–3 séries par exercice |
| Réduisez la charge environ deux semaines avant une course, en baissant le volume de 40–60 % et en maintenant l’intensité | Méta-analyse de Bosquet et al., 2007 | Avant une course |
| Le débutant reste sous le seuil ventilatoire pour garder le plaisir | Théorie du double mode d’Ekkekakis | Les sorties pour l’humeur se jugent au « puis-je parler ? » |
Facteurs de confusion relevés ou corrigés : température et humidité, caféine, douleurs et blessures, cycle menstruel, erreurs du capteur optique par froid ou pluie, et déshydratation.
Validation par niveaux : les conclusions personnelles sont d’abord confrontées à des jeux de données publics : PMData (16 personnes, 5 mois de données d’objets connectés et d’autoévaluations), MMASH (données sur 24 heures de 22 personnes, avec cortisol salivaire et mélatonine), LifeSnaps (71 personnes, environ 4 mois de données d’objets connectés et de questionnaires) et T1DEXI (données d’exercice et de glycémie de personnes atteintes de diabète de type 1).
Une étude vraiment internationale : le site et l’Évaluation de co-recherche existent dans les mêmes 14 langues que la page d’accueil ; chaque note enregistre la langue et la version de traduction utilisées, ce qui permet à l’analyse entre langues de vérifier si la langue elle-même introduit des biais.
Rejoindre les co-chercheurs fondateurs →La sueur emporte de l’eau et du sel. Le poids perdu et ce que vous avez bu influencent vos notes d’humeur après la course, votre fréquence cardiaque à allure égale et vos mesures de récupération du lendemain. Quatre relevés simples éclairent tout cela.
Calculer la perte par la sueur : perte par la sueur ≈ poids avant − poids après + liquide bu (moins l’urine émise en route). Par exemple, 70,0 kg avant, 68,9 kg après et 0,5 litre bu signifient que cette sortie a coûté environ 1,6 litre de sueur.
⚠ Sécurité : si votre poids augmente au lieu de baisser après la course, vous avez bu plus que vous n’avez transpiré, un signal d’alerte d’hyponatrémie. Dans une étude du marathon de Boston, 13 % des finishers avaient un sodium sanguin trop bas, et la prise de poids en était le prédicteur le plus fort (Almond 2005, New England Journal of Medicine). Sur les longues distances, buvez à votre soif et compensez le sodium ; en cas de vertiges ou de confusion, consultez sans attendre.
On trouve des traces de métaux dans la sueur, mais transpirer n’est pas une « détox » ; cette étude l’inscrit comme question de recherche optionnelle à long terme et n’affirme rien en matière de « détox ».
Chaque substance est décrite par un modèle cinétique simple : pendant la sortie, elle se rapproche d’une « valeur cible fixée par l’intensité et la durée », et à la fin elle revient à son niveau à sa propre vitesse d’élimination. Le cortisol a une étape de retard en plus, si bien que son pic arrive après la fin. Les paramètres du modèle sont ancrés dans les études chez l’humain du tableau ci-dessous, et les parties hors de ces ancrages sont tracées en pointillé.
L’intensité s’exprime en pourcentage de la VO₂max : la fréquence cardiaque est convertie avec la régression de Swain 1994 et l’allure avec la formule VDOT de Daniels. Les trois niveaux d’intensité correspondent à environ 40 %, 60 % et 80 % de la VO₂max, les trois mêmes intensités qu’a utilisées Hill 2008 pour mesurer le cortisol.
Prévision de performance et efficacité : la performance est prévue par trois méthodes à la fois. D’abord la formule VDOT de Daniels ; ensuite la formule de Riegel, temps = temps de référence × (rapport des distances)1,06 ; enfin, si vous saisissez deux courses, un exposant de décroissance personnel calculé à partir des deux temps, utilisé seulement pour les distances au-delà de la référence. Efficacité aérobie = distance (mètres) ÷ (fréquence cardiaque moyenne × temps), seulement les sorties de plus de 3 km avec fréquence cardiaque, en médiane annuelle. Les enregistrements plus lents que 10 minutes au km avec plus de 60 m de montée ou de descente par km sont traités comme de la randonnée, même s’ils ont été enregistrés comme course. La randonnée est comparée aux « kilomètres effort » de l’ITRA (distance + mètres de montée ÷ 100) et à la règle de Naismith (5 km par heure, plus 1 heure par 600 m de montée). Chaque règle de l’évaluation en sept dimensions est écrite sur sa carte, et vous n’êtes comparé qu’à vos propres enregistrements.
| Substance | Étude d’ancrage | Ce qu’elle contraint |
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Choisissez vos enregistrements de course : la page vous donne une synthèse de l’évaluation en sept dimensions, des prévisions de performance du 5 km au marathon, votre répartition des intensités, la couverture sur 48 heures et les « pics » de distance, et, avec le même modèle qu’au-dessus, elle trace votre sortie type et la courbe de n’importe quelle sortie ; la marche et la randonnée sont converties à part. Vos fichiers sont lus uniquement dans votre navigateur : rien n’est envoyé ni conservé, et tout est effacé à la fermeture de la page.
Chaque marque exporte des fichiers différents : Garmin et Strava peuvent exporter tout votre historique d’un coup, COROS et Huawei aussi des sorties isolées. N’importe lequel des formats ZIP, FIT, GPX, TCX, CSV ou JSON convient.
Vos fichiers sont lus uniquement dans votre navigateur : rien n’est envoyé ni conservé, et tout est effacé à la fermeture de la page. Vous pouvez ajouter plusieurs fichiers à la fois ou un seul ZIP.
La fréquence cardiaque maximale fixe la conversion de l’intensité : indiquez une valeur mesurée si vous en avez une ; les temps de course servent à la prévision de performance. Sans eux, vous obtenez aussi un rapport, avec des estimations générales.
Le rapport s’affiche uniquement sur votre écran ; vous pouvez l’imprimer, l’enregistrer ou vous l’envoyer par e-mail depuis votre propre appareil.
Pris en charge : l’export complet Garmin (le ZIP d’« Export Your Data » de Garmin Connect ; même s’il pèse plusieurs Go, seuls les résumés d’activités sont lus), FIT, GPX et TCX (activités isolées), les listes d’activités CSV exportées de Garmin, Strava et autres, le JSON avec des champs de date, de distance et de durée (comme les exports Codoon) et les ZIP qui contiennent l’un d’eux. La course, la marche et la randonnée sont reconnues ; si le fichier d’une activité contient la fréquence cardiaque, la courbe est calculée minute par minute.
Les valeurs par défaut sont une conversion approximative du modèle habituel à trois zones. Si vous avez fait un test de seuil lactique ou ventilatoire, saisissez vos valeurs mesurées.
Notez avant et après la course, ainsi que chaque matin et chaque soir, et en quelques semaines vous verrez à quelle vitesse vous allez mieux après une sortie et combien de temps cela dure, à quelle vitesse vous vous remettez d’un coup de mou et comment courir la semaine suivante. Cette partie est en bêta et continuera de s’améliorer à l’usage.
Vos notes et les données de montre que vous choisissez de garder ne sont pas envoyées ; vous pouvez exporter une copie ou tout effacer d’un geste à tout moment. Effacer les données du navigateur supprime aussi ces enregistrements.
Seuls les quatre moments réunis permettent de tracer la courbe de la « rémanence » : à quelle vitesse vous allez mieux après la course et combien de temps cela dure. Les jours sans sortie, une note le matin et une le soir suffisent.
Il n’y a que deux ou trois questions de base ; « Plus (facultatif) » ajoute l’humeur, la détente, le sommeil, l’appétit et d’autres si vous voulez approfondir.
Le bouton « Enregistrer » ne fonctionne qu’une fois « Enregistrer sur cet appareil » coché.
Après deux ou trois semaines, vous verrez votre propre profil : combien de temps dure la rémanence, à quelle vitesse vous vous remettez d’un coup de mou et comment courir la semaine suivante.
Ajoutez-la à l’écran d’accueil : sur iPhone, touchez « Partager » dans Safari → « Sur l’écran d’accueil » ; sur Android, choisissez « Ajouter à l’écran d’accueil » dans le menu du navigateur. En l’ouvrant depuis l’écran d’accueil, vous arrivez directement dans « Mon journal ».
Alternez deux façons de courir, A, B, A, B, 2 semaines chacune, 8 semaines en tout ; écrivez votre règle de décision avant de commencer et comparez à la fin avec vos propres notes. La conclusion ne vaut que pour vous.
Si vous avez fait un test de cortisol salivaire, vous pouvez calibrer le modèle de groupe de cette page pour obtenir votre propre courbe : 1 échantillon avant la sortie, puis 1 à 0, 20 et 40 minutes après. Divisez chaque échantillon par celui d’avant pour obtenir le facteur de variation ; n’importe quelle unité convient, pourvu que ce soit toujours la même. ⚠ Le cortisol baisse de toute façon au fil de la matinée : si vous pouvez aussi prélever à la même heure un jour de repos, le résultat sera plus juste. Lors d’une sortie facile, le cortisol monte à peine et ne permet pas d’estimer une réponse personnelle ; choisissez une sortie au-dessus du seuil.
| Après la sortie (minutes) | Valeur de l’échantillon | Même heure un jour de repos (facultatif) |
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