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ランニングは感情をどう調整するのか？科学はまだ完全な答えを持っていません。8 週間のランニングを通じて、エージェントと一緒にその答えを書いてみませんか。自分のために、そしてこれから走り出すすべてのランナーのために。
Help science answer how running shapes our emotions, for yourself and for every runner who comes after you.
一回一回のランに意味がある · Every run counts
「相対強度」：各物質は、このページの全シナリオでの最大反応を 100 として表示しているため、物質どうしの高さは比べられません。大きさを比べたいときは「変化の倍率」に切り替えてください。インスリンとテストステロンの低下はベースラインより下に描かれ、下側の目盛りは上側より詰まっています。
上で選んだシナリオに応じて変わります。横軸はランの終了からの時間（対数目盛り）です。塗りつぶしの棒はヒトでの測定、枠線だけの棒は推定、斜線は不明を表します。
「改善する」より「調整する」のほうが正確です。ランニングのいちばん安定した効果は、気分を上げ続けることではなく、落ち込みやストレスから自分のベースラインへより速く戻れるようにすることです。
| 結論 | レベル | 主な根拠 |
|---|---|---|
| 規則的な運動（ジョギングを含む）はうつ症状を中程度に軽減し、その効果は心理療法に近い | A+ | Cochrane 2026：73 件のランダム化比較試験、少なくとも 4,985 人。心理療法との差はごくわずか（10 件の試験、確実性は中程度）。軽めから中程度の強度は激しい運動よりよい可能性があり、累計 13–36 回で改善が大きくなる傾向がある。BMJ 2024 のネットワーク・メタ分析：ウォーキングとジョギングが上位。メンデルランダム化：加速度計で測った活動量が 1 標準偏差増えるごとに、重度うつのオッズ比は約 0.74（Choi 2019） |
| 運動の後はたいてい気分が良くなる。強度が高すぎると、運動中の快さは下がり、走った後に戻る | A | Ekkekakis 2011 二重モード理論；Siebers 2021 二重盲検試験 |
| 運動はストレス時の体の反応を小さくするが、主観的なストレスの感じ方はあまり変わらない | A− | Morava 2024 システマティックレビュー：31 件の研究、1,386 人。一回の運動の後、血圧とコルチゾールの反応は確実に下がり、心拍数と自己報告はほとんど変わらない |
| ふだんより多く動いたとき、その後は活力が増し気分も前向きになるが、落ち着きは少し減る | A− | 2026 年の個人データ・メタ分析（Nature Human Behaviour）：67 のデータセット、8,223 人、32 万回のスマートフォンでの気分評価と加速度計データ。気分が落ち込んでいる人ほど効果が大きい |
| 適量がいちばん：少し多めに動くとその後の気分は良くなるが、活動量が多くなるとそれ以上は伸びない。また、気分が良いときほど人は動きたくなる | A− | 2026 年のコホート研究：精神科外来の受診者 1,476 人、手首の活動記録と毎日の気分日誌で、関連は双方向。Chekroud 2018（米国の成人 120 万人、横断研究）：1 回約 45 分、週 3–5 回がもっともよく、運動量が多すぎるとかえって悪化 |
| 悩みを抱えて走ると「考えがまとまり」やすい：運動は、問題を別の角度から見るなど、認知的な調整方略をより多く使うよう促す | B+ | de Vries 2026 ランダム化比較試験：大学生 134 人が悩みを思い出した後、30 分間それぞれ運動・パズル・休憩を行った。運動群は認知的な調整方略をより多く使い、その結果気分が良くなった |
| ウォッチの「ストレス値」は主に心拍数と生理的な覚醒を追っており、心理的ストレスと同じではない | A− | Rosenbach 2025（60 人、心電図胸ベルトと比較）：自己評価のストレスと最も強く関連したのは心拍数で、ストレス値の予測力はわずかだった。2025 年の 28 日間の日誌研究（大学生 95 人）：ストレス値は興奮や熱意などの前向きな感情とともに上がり、「落ち着き」「リラックス」とともに下がり、高覚醒の否定的な感情とは無関係だった。Garmin のストレス値は心拍変動から推定され、運動中は計算されない |
すべてはランから始まり、七つの経路を通って感情に影響します。実線と破線はエビデンスの強さを表し、ページ全体の線の種類と同じです。
| 経路 | 何が起きるか | よくある体験 | レベル |
|---|---|---|---|
| 内因性カンナビノイド | オピオイド受容体を遮断しても、走った後の多幸感と不安の軽減は現れる。「ランナーズハイ」の主役はエンドルフィンではない | 走った後の気楽さ | B |
| 行動活性化と積極的コーピング | 行動によって「くよくよと回避」の悪循環を断つ。動物研究では、前頭前野から脳幹への投射が「踏ん張るか、あきらめるか」を決めることが示されている | 落ち込みからコントロール感を取り戻す | B |
| 認知的再評価 | 走りながら悩みを見直すと、別の角度から捉えやすくなる（単一のランダム化比較試験） | 走り終えると「決心がつく」 | B+ |
| 一時的な前頭前野の負荷軽減 | 持続的な有酸素運動中は前頭前野の活動が下がり、反すうが減る。フローに似た状態 | 動く瞑想のように、走り終えるとかえって決心がついている | C |
| 乳酸と BDNF | マウスの研究では、運動で生じた乳酸が脳に入り、BDNF の発現を促す | 走った後に頭がすっきりする | C |
| キヌレニン変換 | マウスの研究では、鍛えられた筋肉が、ストレスに関わるキヌレニンを脳に入らないキヌレン酸に変換する | 長期的なストレス耐性 | C |
| 自然環境 | 緑のある環境での運動は、気分と自尊心をさらに高め、数分で効果が出る | トレイルのほうが癒やされる | B |
2026 年の二つの実地研究では、実際のレース中に採血が行われました（Siebers ら、『BMC Medicine』）：
★ 著者らは、内因性カンナビノイドがランナーズハイの原因かどうかは、現時点では断定できないと明言しています。そのため、このエージェントが測るのは「結果」、つまり多面的な感情、生理、内分泌の実際の変化です。単一のメカニズムに賭けることも、誇張して宣伝することもしません。
オーストリア・グラーツの 2024 年の別の研究（16 人、屋外で 60 分のラン）では、ふだんよく走る人ほど気分の向上が大きく、たまに走る人ほど 2-AG の上昇がはっきりしていました。トレーニングへの適応は感情面の見返りを変えます。これこそ、長期にわたる個人の追跡の価値です。
あなたへのヒント：レース当日は、ゴール後 45 分以内にもう一度気分を評価して、ピークをとらえましょう。長い距離の見返りは主に「不安の軽減」なので、レース当日は不安を別に評価してください。
「一時的な前頭前野機能低下」仮説（Dietrich 2003）によれば、ある程度以上の強度で走り続けると、脳は資源を運動と感覚に回し、前頭前野が一時的に「負荷軽減」され、その結果反すうが減ります。この経路のエビデンスレベルは今のところ C だけです。
測り方（60 秒）：共創アセスメントの反応テストでは、緑の丸が出たらタップし、赤の丸が出たらタップを我慢します。走る前に一回、走った15分後に一回行い、平均反応時間、誤タップ、見逃しを記録します。共同研究者全員のデータを集めれば、このしきい値が本当にあるかを検証できます。
反応テストをする →2026 年のノーベル生理学・医学賞は、光遺伝学（Deisseroth、Hegemann、Nagel）に贈られました。こうした研究は、感情と行動の状態が具体的な神経回路によって決まり、しかも切り替えられることを示しています。もちろんランニングは光遺伝学ではありませんし、ランニングが特定の回路を「オフにする」という証拠も今のところありません。むしろ同じ調整システムに働きかける、体を傷つけない「天然のスイッチ」に近いものです。
どれか一つでも当てはまったら：まず量を減らし、エネルギーをしっかり補い、専門家の評価を受けてください。
走った後の前向きな感情の「余韻」はどのくらい続くのか：走る前、走った15分後、当日の夜、翌日にそれぞれ一度評価するだけ。各タイミングにカーソルを合わせると、評価のしかたが表示されます。
ストレスや落ち込みの後、感情があなた自身のベースラインに戻るまでにかかる時間。エージェントがあなたの評価から推定するので、数週間後には自分の回復スピードが見えてきます。
七つの次元：喜び・落ち着き・活力・コントロール・明晰さに、覚醒度（感情の良し悪しとは分けて記録）と身体感覚（睡眠・食欲・消化・痛み）を加えたもの。
中心となる指標は感情の回復スピード：一つはストレスや落ち込みの後に個人のベースラインへ戻るまでの時間、もう一つは走った後の前向きな感情の「余韻」の半減期です。余韻カーブを描くには、走る前、走った15分後、当日の夜、翌日にそれぞれ一度評価するだけです。
おすすめの処方ルール：軽めから中程度の強度を中心に、週 3–5 回、1 回 30–60 分、まず累計 13–36 回を達成します。余韻が 2–3 日目に消えるなら、次のランまで 2–3 日以上あけないようにします。その日の負荷がいつもより明らかに高く、翌日の回復や気分が悪いときは、量を増やすのではなく強度を下げます。落ち込みやストレスのときは、短い文なら話せるくらいの有酸素ランを 20–40 分。走りながら意識してその出来事を見直し、誰かと一緒に、または自然の中で走るとなおよいでしょう。
それぞれの物質が何なのか、走るとどう変わるのか、何に注意すべきか。文字はエビデンスレベルです。A は複数のヒト研究やメタ分析の結果が一致、B はヒト研究が少ないか結果が一致しない、C は主に動物実験、学会抄録、推論によるものです。
ランナーの健康診断で出る「矢印」の多くは、その数日前のランが残したものです。まず、どれがトレーニングの影なのかを見分け、それから再検査に値するものを決めましょう。
上昇。基準値上限の数倍になることも
検査前 72 時間は長距離と高強度のランを控える。CK-MB の割合がごく低ければ、由来は骨格筋
上昇：脱水、空腹、または最近の運動
ふだんどおり水分をとり、休んでから再検査
クレアチニンが高め、eGFR が低め：筋肉量、運動、脱水
標準的な条件で再検査し、必要なら尿アルブミン/クレアチニン比も調べる
比重が高く、ケトン体が陽性：長時間の空腹、朝に水を飲んでいない
空腹は水を飲まないことではない：採血の前に白湯や水は飲んでよい
弱陽性：運動後によくある一過性のタンパク尿
休養日の早朝尿で再検査
やや高め：長時間の空腹が関係している可能性
直接ビリルビンと間接ビリルビンの比を見て、医師が判断
マラソン後に上昇：レース後の炎症反応
大きなレースの後は少なくとも一週間あけてから検査
| 項目 | よくある偏り | 理由 | 対処 |
|---|---|---|---|
| クレアチンキナーゼ CK | 上昇。基準値上限の数倍になることも | 筋肉の微細な損傷：12 時間以内に上がり、1–3 日でピーク、やめてから 3–5 日で戻る | 検査前 72 時間は長距離と高強度のランを控える。CK-MB の割合がごく低ければ、由来は心筋ではなく骨格筋 |
| 尿素、尿酸 | 上昇 | 脱水、空腹、または最近の運動が関係している可能性 | ふだんどおり水分をとり、休んでから再検査 |
| クレアチニンと eGFR | クレアチニンが高め、eGFR が低め | 筋肉量、最近の運動、脱水は、いずれもクレアチニンを押し上げる | 標準的な条件で再検査し、必要なら尿アルブミン/クレアチニン比も調べる |
| 尿比重、尿ケトン体 | 比重が高く、ケトン体が陽性 | 空腹の時間が長く、朝に水を飲んでいないため、尿が濃くなる | 空腹は水を飲まないことではない：採血の前に白湯や水は飲んでよい |
| 尿タンパク | 弱陽性 | 運動後によくある一過性のタンパク尿 | 休養日の早朝尿で再検査 |
| 総ビリルビン | やや高め | 長時間の空腹などが関係している可能性 | 直接ビリルビンと間接ビリルビンの比を見て、医師が判断 |
| hs-CRP | マラソン後に上昇 | レース後の炎症反応。24–72 時間でピーク、約 3 日で戻る | 大きなレースの後は少なくとも一週間あけてから検査 |
はっきりした症状がない場合、診断には二つの異常が必要です：同じ採血での二種類の検査、または別の時期に行った二回の検査。
ヒント以上は検査結果を理解する助けであり、医師の判断に代わるものではありません。
あるアマチュアランナーの、十年近くにわたる約 1,500 回のランを記録した Garmin のデータです。氏名、年齢、レース成績、デバイスのシリアル番号、軌跡などの個人を特定できる情報は削除済みで、健康データは一切含まれていません。まずデータを較正し、次にモデル化し、最後に処方を示します。
生のデータは「うそ」をつくことがあります。最初のステップは、デバイス、習慣、読み違いによる偽の信号を取り除くことです。
| 現象 | 実際のところ | 対処 |
|---|---|---|
| 安静時心拍数が 51.6 から 64.8 に上昇 | 2019 年にウォッチを替え、新旧の光学センサーで読み値が違う。さらに重要なのは、夜はふだんウォッチを着けないため、安静時心拍数は日中の値しか取れないこと | 体の傾向としては使わない |
| 2022–2025 年の平均睡眠はわずか 3–5 時間 | 夜はウォッチを着けておらず、散発的な記録は一部の時間帯しかカバーしていない | 睡眠は本人の申告にもとづく |
| 最大心拍数 215 | 光学式心拍の読み違い。実測の最大は約 175 | 除外し、175 で心拍ゾーンを較正 |
| ウォッチによるフルマラソン予測 3:34:38 | 実際のフルマラソン自己ベストは約 9 分遅い | 個人に合わせた成績モデルに切り替え（下記参照） |
デバイスは順に Forerunner 235、Fenix 5、Fenix 6、Fenix 7。エネルギーはキロジュールからキロカロリーに換算。
十年のあいだに平均心拍数は 151 から 139 に下がり、ペースはほぼ変わらないか、むしろ速くなりました。心拍一回あたりに進む距離は、有酸素効率のいちばん直感的な指標です。2016 年は 1.12 メートル、2023 年以降は 1.27–1.29 メートルで安定し、2025 年に十年で最高になりました。2020–2021 年の落ち込みはコロナ禍の外出制限の時期にあたり、2023 年にはすぐに最高値を更新しました。
棒：年間走行距離（キロ）。赤線：心拍一回あたりに進む距離（メートル）。青の破線：最大酸素摂取量の年平均（2019 年から記録あり）。効率は年ごとの中央値で、心拍のある 3 キロ以上のランだけを数えます。下の「あなたのラン」と同じ計算方法です。
2019–2026 年の 2,315 日分の日中のストレス値は、U 字のカーブを描きます。ランの当日に高めなのは、走った後に心拍変動が抑えられる生理的な現象です。翌日には全期間で最も低くなり、その後は日ごとに上がっていき、5 日以上走らないと、走った翌日より約 25% 高くなります。このカーブはグループごとの平均なので「よく走る時期」の効果も含んでいます。下ではこれを日ごとのモデルで切り分けます。
日中の平均ストレス（0–100。ウォッチが心拍変動から推定し、高いほど生理的な覚醒が高い。運動中は計算されない）。95% 区間：ランの当日 32.5–34.3、1 日目 25.6–27.2、5 日目以降 31.8–34.2。
ランごとの効果を分けて推定すると（分布ラグモデル。ラン以外の歩数、曜日、月、年を調整）：ストレス値はランの当日に約 5 ポイント高く、その後の 6 日間は毎日約 1–3 ポイント低く、3–5 日目が最もはっきりしていて、7 日目にはほぼ消えます。つまり一回のランの「穏やかさの配当」はおよそ一週間続くということです。U 字カーブで「翌日が最低」になる理由の一部は、走った翌日がよく走っている時期にあたりやすいことにあります。5 日以上続けて走らないと、ストレス値はさらに約 2.5 ポイント高くなります。逆に、ストレスの高い日だからといって、翌日に走る可能性がはっきり下がるわけではありませんでした。
| 前日 | 翌日の平均ストレス | 回数 |
|---|---|---|
| ロング走（21 キロ以上） | 25.0 | 62 |
| 中程度（最大心拍数の 75–82%） | 26.0 | 178 |
| イージー（75% 未満、件数少） | 26.8 | 20 |
| 閾値走（82–90%） | 27.0 | 229 |
| 高強度（90% 以上、件数少） | 28.2 | 11 |
| 対照：前日も走っていない | 30.4 | 970 |
翌日に再び走らなかった日だけを数え、その日のランの影響を避けています。どんな種類のランでも、翌日のストレスは「何日も走らない」より 3–5 ポイント低くなり、ロング走と中程度のランの効果が最も大きくなりました。上の化学時間表のモデルも同じ方向の説明をしています。彼がふだん走る最大心拍数の約 82% は、約 76% の中程度と比べ、内因性カンナビノイドの信号が約二割少なく、コルチゾールの追加の上昇が約五割多くなります。
| 問い | 結果 |
|---|---|
| よく走った月ほど穏やかか | 月間走行距離と月平均ストレスには弱い負の相関（スピアマンの ρ = −0.24、83 か月） |
| 年ごとのストレス | コロナ禍の 2020 年が最も高く（34.3）、2025 年が最も低い（24.4） |
| 朝ランか夜ランか | 翌日のストレスはほとんど差がない（朝ラン 26.2、夜ラン 26.4） |
| 本当の強度（直近 30 回、33.7 時間の秒単位の心拍） | 閾値ゾーン 56.6%、テンポゾーン 38.0%、回復ゾーンと有酸素ゾーンは合わせてわずか 3.5% |
限界：ストレス値は生理的な指標で、主観的な感情と同じではありません。逆の因果もありえます。忙しい時期や気分が落ち込んでいる時期は、もともと走る回数が減るからです。次のステップとして、二週間分の走る前後の感情の記録と、イージーランとの比較で検証します。
2023 年以降の 565 回のランを平均心拍数でゾーンに分けると（最大心拍数は 175 で較正）、68% が最大心拍数の 80–90% にあたる閾値ゾーンに入り、本当にイージーなランは 2% 未満でした。これは彼の優れたスピードを説明すると同時に、フルマラソンの壁も説明します。毎回「ちょっときつい」ので回復の負担が大きく、持久力の土台をそれ以上積み上げにくいのです。
ランごとの平均心拍数で分類するのは大まかな推定で、秒単位の心拍で分析すると閾値ゾーンの割合はやや下がりますが、結論の方向は変わりません。処方のポイントは 80/20：ランの約 80% を楽に話せる強度（心拍数約 115–125）まで落とし、20% は今の強度を保つことです。
距離が延びるにつれてどれだけ遅くなるかは「距離減衰指数」で表せ、一般的な値は約 1.06 です（Riegel 1981）。彼のハーフマラソン予測 1:38:00 と実際のフルマラソンの結果から逆算すると、個人の指数は約 1.19。スピードは十分で、フルマラソンの弱点は専門的な持久力にあります。スライダーを動かして、持久力が改善するとフルマラソンがどこまで伸びるかを見てみましょう。
ハーフマラソン 1:38:00 を基準に、フルマラソンのタイム = ハーフ × 2指数：—
| 距離 | ウォッチの予測 | このレポートの判断 |
|---|---|---|
| 5 キロ | 20:42 | 信頼できる。スピード型の強み |
| 10 キロ | 44:04 | 信頼できる |
| ハーフマラソン | 1:38:00 | おおむね信頼できる |
| フルマラソン | 3:34:38 | 楽観的。定期的なロング走を 8–12 週間続ければ 3:35 以内も見込める |
左のグラフ：毎年の 21 キロ以上のロング走の回数。2018 年は 32 回、2026 年はこれまで 4 回。ロング走の頻度こそ、彼のフルマラソンでいちばん伸ばせる部分です。
二区間で合計約 7.7 キロ、2 時間近く、登り約 300 メートル、下り約 900 メートル、平均心拍数はわずか 104 と 119。第一区間は 1 キロあたり 26 分で、急坂と階段を登っていましたが、心拍数は高くありません。トレイルでは心拍数と登りを見るべきで、ペースには意味がありません。第二区間は 5 キロで約 600 メートル下り、平均勾配は約 −12%。太ももの筋肉が「伸びながら力を出す」状態で、これが筋肉痛の主な原因となり、たいてい 24–72 時間後に最も強く出ます。その後 2–3 日はイージーランか早歩きにして、タンパク質を十分にとりましょう。
比較できる負荷に換算すると、ITRA の「努力キロ」（距離＋登りのメートル数÷100）では約 10.7、ナイスミスの法則（時速 5 キロ、600 メートル登るごとに 1 時間を加算）では約 2 時間と推定され、実際のタイムとほぼ同じです。自然の中での運動は、屋内や街中で同じ強度の運動をするより、気分と自尊心の改善もはっきりしています。
データは Garmin の公式エクスポートによるもので、2 キロ未満の記録と明らかな光学的な読み違いは除いています。本文の数字は元のエクスポートファイルから一つずつ再計算しました。強度はランごとの平均心拍数で大まかに分け、成績モデルには個人の距離減衰指数を使っています。
上の事例レポートは、エージェントが訪れた人一人ひとりのために作るレポートの見本です。五つの段階が一つの閉じたループをつくっています。下の「あなたのラン」は最初の四段階の主要部分をすでに実現しており、五つめの「伴走」は第1期共創研究として、最初の参加者と一緒にテスト中です。
ウォッチやアプリのエクスポートファイル。Garmin の全データエクスポートを含む。
公開中走る前後と朝晩の 10 秒の感情評価。第1期共創研究に参加する人は、データを暗号化して自分のアカウントに同期することもできます。
テスト版家庭での測定の拠り所：唾液コルチゾールは第1期では見送り（検体は冷蔵で郵送し、検査機関でまとめて検査する必要があり、中国国内には自宅で完結する製品がまだない）、第1期では代わりに朝の心拍変動を測る（Polar H10 胸ベルト、週 3 日以上）。持続血糖測定は任意のオプション。機器は参加者が自分で購入し、プロジェクトが推奨機種を示す。
最大心拍数の較正、光学的な読み違いと異常な記録の除外。ウォッチの交換と未装着の判別はまだ改善中。
化学時間表、強度の構成、成績予測、トレーニングの継続性。
テスト版穏やかさの余韻（ウォッチのストレス値）、感情の余韻と回復スピード。
お使いの端末内だけで作成し、印刷、保存、端末のメールで自分に送ることができます。結論ごとにエビデンスレベルを表示します。
第1期共創研究：8 週間のアセスメント、達成バッジ、毎週の振り返りと 8 週間のまとめ。第 4 週に個人処方の初版を示し、処方は新しいデータと感情の余韻に合わせて調整されます。
研究エンジン：文献レーダーが毎週月曜に PubMed と Europe PMC を自動検索し、運動と感情、内分泌、睡眠と回復の新しい研究、そしてスポーツの場面でのウェアラブルとモニタリング技術を集めます。公開データセット PMData の分析が、総合モデルに集団の事前情報を与えます。
十数種類のホルモンを毎日採血して測ることはできません。エージェントは一つひとつを直接測るのではなく、三層の信号を融合し、モデルで推定して不確かさを明示します：
走る前後の気分・不安・元気の評価と、主観的な運動強度。週 5 問の幸福感の質問。
第1期では朝の心拍変動（Polar H10 胸ベルトで 1 分間）で、ストレスへの対処と回復の状態をとらえます。これはコルチゾールの代わりの測定ではありません。任意の持続血糖測定と健康診断（フェリチン、ビタミン D、甲状腺など）で個人のベースラインを較正します。唾液コルチゾールは、協力してくれる検査機関が見つかりしだい、サブ研究として別に行います。
心拍数、夜間の心拍変動、睡眠、皮膚温、呼吸、ストレス値。持続血糖計は任意。
ヒント推定のカーブにはすべて「モデルによる推定、検査値ではない」と表示しています。
| 経験則 | 出典 | 使い方 |
|---|---|---|
| 低強度約 80%、中高強度約 20% の二極化した配分 | Seiler による持久系エリートのトレーニングの定量研究 | ほとんどのランは楽に話せるペースまで落とす |
| フルマラソンの準備では、ロング走を少しずつ 30–35 キロまで延ばし、ペースは目標より 10–20% 遅く | Pfitzinger と Douglas『Advanced Marathoning』 | 10–14 日に一回のロング走 |
| 筋力トレーニングはランニングエコノミーを改善できる | Balsalobre-Fernández らのメタ分析、2016 | 週 2 回、各種目 2–3 セット |
| レース前の約二週間はテーパリング：走行量を 40–60% 減らし、強度は保つ | Bosquet らのメタ分析、2007 | レース前に実施 |
| 初心者は換気性閾値より下に抑えてこそ、快さを保てる | Ekkekakis の二重モード理論 | 気分を立て直すランは「話せるかどうか」が目安 |
記録または補正される交絡要因：気温と湿度、カフェイン、けがや痛み、女性の月経周期、寒さや雨のときの光学式心拍の誤差、脱水の程度。
段階的な検証：個人の結論は、まず公開データセットと照らし合わせます。PMData（16 人、5 か月分のウェアラブルと自己評価データ）、MMASH（22 人の 24 時間データ。唾液コルチゾールとメラトニンを含む）、LifeSnaps（71 人、約 4 か月分のウェアラブルと質問票データ）、T1DEXI（1 型糖尿病の人の運動と血糖のデータ）。
本当の国際研究：ウェブサイトと共創アセスメントは、ホームページと同じ 14 の言語で提供されます。評価の記録には使った言語と訳文のバージョンが書き込まれるので、言語をまたいだ分析で、言語そのものが偏りを生むかどうかを検証できます。
第1期 創設共同研究者に参加する →汗とともに水分と塩分が失われます。体重がどれだけ減ったか、水をどれだけ飲んだかは、走った後の感情の評価、同じペースでの心拍数、翌日の回復の読み値に影響します。四つの簡単な記録で、それがはっきり見えてきます。
汗の量の計算方法：汗の量 ≈ 走る前の体重 − 走った後の体重 + 飲んだ量（途中の排尿分は差し引く）。たとえば走る前 70.0 キロ、走った後 68.9 キロ、途中で 0.5 リットル飲んだなら、このランでかいた汗は約 1.6 リットルです。
⚠ 安全のために：走った後に体重が減らずに増えていたら、汗より多く飲んだということで、低ナトリウム血症の危険信号です。ボストンマラソンのある研究では、完走者の 13% で血中ナトリウムが低く、体重の増加が最も強い予測因子でした（Almond 2005、『New England Journal of Medicine』）。長距離ではのどの渇きに応じて飲み、塩分も補いましょう。めまいや意識の混乱があれば、すぐに医療機関を受診してください。
汗には微量の金属が検出されますが、汗をかくことは「デトックス」の方法ではありません。この研究では任意の長期的な研究テーマとして挙げるだけで、「デトックス」の宣伝は一切しません。
各物質は簡単な動力学モデルで表します。走っている間は「強度と時間で決まる目標値」に近づき、走り終えるとそれぞれの消失速度で戻ります。コルチゾールには遅れの段階が一つ多いため、ピークはランの終了後に来ます。モデルのパラメータは下の表のヒト研究で裏付けし、裏付けの範囲外の部分は破線で描いています。
強度は最大酸素摂取量に対する割合で表します。心拍数は Swain 1994 の回帰式で、ペースは Daniels の VDOT 式で換算します。三つの強度段階はそれぞれ最大酸素摂取量の約 40%、60%、80% にあたり、Hill 2008 がコルチゾールを測ったときの三つの強度と同じです。
成績予測と効率の計算：成績予測は三つの方法を同時に示します。一つめは Daniels の VDOT 式、二つめは Riegel の式で、タイム = 基準の成績 × (距離の比)1.06、三つめは二つのレースを入力したときに、その二つの成績から逆算した個人の減衰指数で、基準の成績より長い距離にだけ使います。有酸素効率 = 距離（メートル）÷（平均心拍数 × 時間）で、心拍のある 3 キロ以上のランだけを使い、年ごとの中央値をとります。ペースが 1 キロ 10 分より遅く、1 キロあたりの登りまたは下りが 60 メートルを超える記録は、記録時にランを選んでいてもトレイルハイクとして扱います。トレイルハイクは ITRA の「努力キロ」（距離＋登りのメートル数÷100）とナイスミスの法則（時速 5 キロ、600 メートル登るごとに 1 時間を加算）を目安にします。七つの次元のアセスメントのルールはすべて各アセスメントカードに書かれており、比べる相手はあなた自身の記録だけです。
| 物質 | 裏付けとなる研究 | 何を制約するか |
|---|
走った記録を選ぶと、七つの次元のアセスメントの概要、5 キロからフルマラソンまでの成績予測、強度の構成、48 時間カバー率と走行距離の「スパイク」が表示され、上と同じモデルで、あなたの典型的なランと任意の一回のランのカーブを描きます。ウォーキングとトレイルハイクは別に換算します。ファイルはブラウザ内だけで読み込まれ、アップロードも保存もされず、ページを閉じれば消えます。
ブランドによってエクスポートされるファイルは異なります。Garmin と Strava は全履歴を一度にエクスポートでき、COROS と HUAWEI は一回分のランもエクスポートできます。ZIP、FIT、GPX、TCX、CSV、JSON のどれでもかまいません。
ファイルはブラウザ内だけで読み込まれ、アップロードも保存もされず、ページを閉じれば消えます。複数のファイルや ZIP を一度に入れることもできます。
最大心拍数は強度の換算を決めるので、測ったことがあれば実測値を入れてください。レース成績は成績予測に使います。入れなくても、一般的な推定値でレポートを作成します。
レポートはあなたの画面にだけ表示されます。印刷、保存、端末のメールで自分に送ることができます。
Garmin の全データエクスポート（Garmin Connect の「Export Your Data」で得られる ZIP。数 GB あっても中のアクティビティの概要だけを読み込みます）、FIT・GPX・TCX（一回分のアクティビティ）、Garmin や Strava などからエクスポートしたアクティビティ一覧の CSV、日付・距離・時間の項目を含む JSON（Codoon のエクスポートなど）、そしてこれらを入れた ZIP に対応しています。ラン、ウォーキング、トレイルハイクのどれも認識します。一回分のアクティビティのファイルに心拍が含まれていれば、カーブは分単位の心拍で計算します。
初期値は一般的な三ゾーンモデルの大まかな換算です。乳酸または換気性閾値のテストを受けたことがあれば、実測値を入れてください。
走る前と後、そして毎日朝晩に一度ずつ評価すると、数週間後には、走った後どれくらい早く気分が良くなるか、それがどれだけ続くか、落ち込みからどれくらい早く戻るか、そして来週どう走るのがいちばんよいかが見えてきます。この部分はいまテスト版で、使われるにつれて改善していきます。
評価と、あなたが保存を選んだウォッチのデータはアップロードされません。いつでもバックアップをエクスポートしたり、ワンタップで消去したりできます。ブラウザのデータを消去すると、これらの記録も削除されます。
四つのタイミングがそろって初めて「余韻」のカーブが描けます。走った後どれくらい早く気分が良くなり、それがどれだけ続くか。走らない日は、朝晩に一度ずつ評価すれば十分です。
中心となる質問は二つか三つだけ。「もっと（任意）」には気分、リラックス、睡眠、食欲などもあり、詳しく見たいときに答えます。
「この端末に保存」にチェックを入れるまで、「保存」ボタンは使えません。
二、三週間たまると、自分のパターンが見えてきます。余韻がどれだけ続くか、落ち込みからどれくらい早く戻るか、そして来週どう走るのがいちばんよいか。
スマートフォンのホーム画面に追加：iPhone では Safari で「共有」→「ホーム画面に追加」、Android ではブラウザのメニューで「ホーム画面に追加」を選びます。ホーム画面から開くと、すぐに「マイ記録」に入ります。
二つの走り方を A、B、A、B と交互に、各 2 週間、合計 8 週間行います。始める前に判断の基準を書き留め、終わったらあなた自身の評価で比べます。結論はあなた本人にだけ当てはまります。
唾液コルチゾールの検査を受けたことがあれば、このページの集団モデルをあなた自身のカーブに較正できます。走る前に 1 回、走り終えてから 0 分、20 分、40 分にそれぞれ 1 回採取します。各検体を走る前の検体で割って倍率に換算します。単位がそろっていればかまいません。⚠ コルチゾールは午前中にもともと下がっていくので、休養日の同じ時刻にも採取できれば、結果はより正確になります。イージーランではコルチゾールはほとんど上がらず、個人の反応は推定できないので、閾値以上のランを選んでください。
| 走り終えてから（分） | 検体の値 | 休養日の同じ時刻（任意） |
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