Эта страница переведена нашей системой перевода и проходит вычитку носителями языка. Заметили ошибку? Предложить перевод лучше
Ещё не подали заявку? Станьте соисследователем-основателем →
Вместе они
задают ответ
Номера на картинке — это главы страницы; нажмите на остановку ниже, чтобы сразу перейти к ней
Данные обрабатываются только на вашем устройстве и никуда не отправляются
FOUNDING COHORT 2026 · 100 мест в порядке очереди
Become a Founding Co‑Researcher
Как бег регулирует эмоции? У науки пока нет полного ответа. За 8 недель бега напишите его вместе с агентом: для себя и для всех бегунов, которые придут после вас.
Help science answer how running shapes our emotions, for yourself and for every runner who comes after you.
ПрисоединитьсяИстории соисследованияУведомление о конфиденциальности
Каждая пробежка на счету · Every run counts
«Относительная интенсивность»: каждое вещество нарисовано так, что его самый сильный отклик среди всех сценариев этой страницы принят за 100, поэтому высоты разных веществ сравнивать нельзя; чтобы сравнить порядок величин, переключитесь на «кратность к исходному». Снижение инсулина и тестостерона нарисовано ниже базовой линии, в более мелком масштабе, чем сверху.
Меняется вместе со сценарием, выбранным выше. Горизонтальная ось — время после окончания пробежки (логарифмическая шкала). Сплошная полоса — измерено у людей; полоса-контур — оценка; штриховка — неизвестно.
«Регулирует» точнее, чем «улучшает»: самый устойчивый эффект бега — не бесконечный подъём настроения, а то, что после спада или стресса вы быстрее возвращаетесь к своему базовому уровню.
| Вывод | Уровень | Основные доказательства |
|---|---|---|
| Регулярные упражнения (включая лёгкий бег) умеренно уменьшают симптомы депрессии, эффект близок к психотерапии | A+ | Cochrane 2026: 73 рандомизированных исследования, не менее 4 985 человек. Разница с психотерапией очень мала (10 исследований, умеренная достоверность). Низкая или умеренная интенсивность, возможно, лучше высокой, а в сумме 13–36 занятий связаны с более заметным улучшением. Сетевой метаанализ BMJ 2024: ходьба и лёгкий бег среди лидеров. Менделевская рандомизация: на каждое стандартное отклонение активности по акселерометру отношение шансов большой депрессии около 0,74 (Choi 2019) |
| После упражнений настроение обычно улучшается; если интенсивность слишком высокая, удовольствие во время нагрузки падает и возвращается после неё | A | Теория двойного режима Экеккакиса 2011, двойное слепое исследование Siebers 2021 |
| Упражнения снижают реакцию тела в стрессовой ситуации, но субъективное ощущение стресса меняется мало | A− | Систематический обзор Morava 2024: 31 исследование, 1 386 человек. После одной тренировки реакции давления и кортизола заметно снижаются; пульс и самооценка меняются мало |
| В периоды, когда вы двигаетесь больше обычного, потом у вас больше энергии и позитивнее настроение, но немного меньше спокойствия | A− | Метаанализ индивидуальных данных 2026 года (Nature Human Behaviour): 67 наборов данных, 8 223 человека, 320 000 оценок настроения со смартфона и данные акселерометра. Чем ниже настроение человека, тем сильнее эффект |
| Лучше всего — правильная доза: если двигаться чуть больше, настроение потом улучшается, но при большой активности перестаёт расти; кроме того, в хорошем настроении больше хочется двигаться | A− | Когортное исследование 2026 года: 1 476 пациентов амбулаторной психиатрической помощи, записи активности с запястья и ежедневные дневники настроения; связь в обе стороны. Chekroud 2018 (1,2 млн взрослых в США, поперечное исследование): лучше всего около 45 минут 3–5 раз в неделю; слишком много упражнений — хуже |
| Бег с заботой на душе помогает «упорядочить мысли»: упражнения подталкивают к стратегиям когнитивной регуляции, например взглянуть на проблему под другим углом | B+ | Рандомизированное исследование De Vries 2026: 134 студента вспомнили о своей заботе, а затем 30 минут занимались упражнениями, головоломками или отдыхали. Группа упражнений чаще использовала стратегии когнитивной регуляции и закончила в лучшем настроении |
| «Стресс» часов в основном следует за пульсом и физиологической активацией; это не то же самое, что психологический стресс | A− | Rosenbach 2025 (60 человек, сравнение с нагрудным ЭКГ-датчиком): сильнее всего с самооценкой стресса был связан пульс; предсказательная сила индекса стресса была минимальной. Дневниковое исследование 2025 года на 28 дней (95 студентов): индекс стресса растёт при позитивных эмоциях вроде возбуждения и воодушевления, падает при «спокоен» и «расслаблен» и не связан с негативными эмоциями высокой активации. Индекс стресса Garmin оценивается по вариабельности сердечного ритма и не рассчитывается во время тренировки |
Всё начинается с пробежки и доходит до эмоций по семи путям. Сплошные и пунктирные связи показывают силу доказательств, стили линий те же, что и на всей странице.
| Путь | Что происходит | Что часто ощущается | Уровень |
|---|---|---|---|
| Эндоканнабиноиды | Даже при заблокированных опиоидных рецепторах эйфория и снижение тревоги после бега всё равно появляются: главный герой «эйфории бегуна» — не эндорфины | Спокойствие после бега | B |
| Поведенческая активация и активное совладание | Действие разрывает круг «прокручивать и избегать»; в исследованиях на животных путь от префронтальной коры к стволу мозга решает, «продолжать бороться» или «сдаться» | Вернуть контроль после спада | B |
| Когнитивная переоценка | Если на бегу прокручивать в голове заботу, легче увидеть её под другим углом (1 рандомизированное исследование) | «Прояснить мысли» после бега | B+ |
| Временная разгрузка префронтальной коры | При длительной аэробной нагрузке активность префронтальной коры снижается и навязчивых раздумий становится меньше, отчасти как в состоянии потока | Как медитация в движении: к финишу решение уже принято | C |
| Лактат и BDNF | В исследованиях на мышах лактат, образующийся при нагрузке, попадает в мозг и усиливает выработку BDNF | Ясная голова после бега | C |
| Превращение кинуренина | В исследованиях на мышах тренированная мышца превращает связанный со стрессом кинуренин в кинуреновую кислоту, которая не может попасть в мозг | Долгосрочная устойчивость к стрессу | C |
| Природа | Упражнения на природе дополнительно улучшают настроение и самооценку, эффект виден уже через несколько минут | Тропы лечат сильнее | B |
В двух полевых исследованиях 2026 года кровь брали во время настоящих забегов (Siebers et al., BMC Medicine):
★ Авторы подчёркивают, что пока нельзя утверждать, будто эндоканнабиноиды вызывают эйфорию бегуна. Поэтому этот агент измеряет «результаты»: реальные многомерные изменения эмоций, физиологии и эндокринной системы, не ставя на один механизм и ничего не преувеличивая.
Ещё одно исследование 2024 года в Граце, Австрия (16 человек, 60 минут бега на улице), показало: у тех, кто бегает часто, настроение улучшается сильнее, а у тех, кто бегает время от времени, сильнее растёт 2-AG. Адаптация к тренировкам меняет эмоциональную награду — в этом ценность долгого личного наблюдения.
Что это значит для вас: в день старта оцените настроение ещё раз в течение 45 минут после финиша, чтобы поймать пик. На длинных дистанциях награда — в основном «меньше тревоги», поэтому в такой день оценивайте и тревогу.
Гипотеза «транзиторной гипофронтальности» (Dietrich 2003) предполагает, что при длительном беге с определённой интенсивностью мозг отдаёт ресурсы движению и ощущениям, префронтальная кора на время «разгружается», а навязчивых раздумий становится меньше. Доказательства этого пути пока лишь уровня C.
Как измерять (60 секунд): в тесте реакции Оценки соисследования нажимайте, когда появляется зелёная точка, и не нажимайте при красной. Пройдите тест один раз перед пробежкой и ещё раз через 15 минут после неё и запишите среднее время реакции, ошибочные нажатия и пропуски. По данным всех соисследователей можно будет проверить, существует ли этот порог.
Пройти тест реакции →Нобелевская премия по физиологии и медицине 2026 года присуждена за оптогенетику (Дейссерот, Хегеманн, Нагель). Эти работы показывают, что эмоциональные и поведенческие состояния зависят от конкретных нейронных цепей и их можно изменять. Бег, конечно, не оптогенетика, и пока нет доказательств, что он «выключает» какую-то определённую цепь; он скорее похож на естественный и безопасный «переключатель», действующий на те же системы регуляции.
Если что-то из этого про вас: сначала сократите объём, восполните энергию и обратитесь за профессиональной оценкой.
Сколько длится позитивное «послевкусие» после бега? Достаточно оценить себя один раз перед пробежкой, через 15 минут, вечером и на следующее утро; наведите на каждый момент, чтобы узнать, как оценивать.
Сколько времени нужно вашим эмоциям, чтобы вернуться к вашему базовому уровню после стресса или спада. Агент оценивает это по вашим отметкам: через несколько недель вы увидите свою скорость восстановления.
Семь измерений: радость, спокойствие, энергия, контроль и ясность, а также активация (отмечается отдельно от приятного или неприятного) и ощущения тела (сон, аппетит, пищеварение, боль).
Ключевой показатель — скорость эмоционального восстановления: с одной стороны, время, за которое вы возвращаетесь к своему личному базовому уровню после стресса или спада; с другой — полураспад позитивного эмоционального «послевкусия» после бега. Чтобы нарисовать кривую, достаточно оценить себя один раз перед пробежкой, через 15 минут, вечером и на следующее утро.
Рекомендуемые правила назначения: в основном интенсивность от низкой до умеренной, 3–5 раз в неделю, 30–60 минут за раз; сначала наберите в сумме 13–36 занятий. Если послевкусие проходит на второй-третий день, не делайте между пробежками перерыв больше 2–3 дней. Если нагрузка в какой-то день заметно выше обычной, а на следующий день восстановление или настроение хуже, снижайте интенсивность, а не добавляйте объём. При спаде или стрессе бегите 20–40 минут в аэробном темпе, при котором можно говорить короткими фразами, намеренно прокручивая вопрос на бегу; лучше в компании или на природе.
Что представляет собой каждое вещество, как оно меняется при беге и на что обратить внимание. Буква — уровень доказательности: A — несколько исследований у людей или метаанализов согласуются; B — мало исследований у людей или результаты расходятся; C — в основном исследования на животных, тезисы конференций или вывод.
Многие «стрелки» в анализах бегуна оставила пробежка нескольких дней давности. Сначала отделите то, что лишь тень тренировки, а потом решайте, что пересдать.
Повышена, вплоть до нескольких верхних границ нормы
За 72 часа до анализа — никаких длинных дистанций и высокой интенсивности; если фракция КФК-МВ очень низкая, источник — скелетные мышцы
Повышены: обезвоживание, голодание или недавняя нагрузка
Пересдать после обычного питья и отдыха
Креатинин выше, СКФ ниже: мышечная масса, нагрузка, обезвоживание
Пересдать в стандартных условиях и при необходимости добавить соотношение альбумин/креатинин в моче
Удельный вес высокий, кетоны положительные: долгое голодание, утром ничего не пили
Натощак не значит без воды: перед сдачей крови чистая вода разрешена
Слабоположительный: преходящая протеинурия, частая после нагрузки
Пересдать с первой утренней мочой в день отдыха
Немного повышен: может быть из-за долгого голодания
Врач оценит соотношение прямого и непрямого билирубина
Повышен после марафона: воспалительная реакция после забега
После крупного старта подождите не меньше недели перед сдачей крови
| Анализ | Частое отклонение | Почему | Что делать |
|---|---|---|---|
| Креатинкиназа (КФК) | Повышена, вплоть до нескольких верхних границ нормы | Микроповреждения мышц: растёт в течение 12 часов, пик через 1–3 дня, норма через 3–5 дней после окончания нагрузки | За 72 часа до анализа — никаких длинных дистанций и высокой интенсивности; если фракция КФК-МВ очень низкая, источник — скелетные мышцы, а не сердце |
| Мочевина, мочевая кислота | Повышены | Могут быть вызваны обезвоживанием, голоданием или недавней нагрузкой | Пересдать после обычного питья и отдыха |
| Креатинин и СКФ | Креатинин выше, СКФ ниже | Мышечная масса, недавняя нагрузка и обезвоживание повышают креатинин | Пересдать в стандартных условиях и при необходимости добавить соотношение альбумин/креатинин в моче |
| Удельный вес мочи, кетоны в моче | Удельный вес высокий, кетоны положительные | Долгое голодание и утром без воды: моча концентрируется | Натощак не значит без воды: перед сдачей крови чистая вода разрешена |
| Белок в моче | Слабоположительный | Преходящая протеинурия, частая после нагрузки | Пересдать с первой утренней мочой в день отдыха |
| Общий билирубин | Немного повышен | Может быть вызван, в частности, долгим голоданием | Врач оценит соотношение прямого и непрямого билирубина |
| hs-CRP | Повышен после марафона | Воспалительная реакция после забега, пик через 24–72 часа, норма примерно через 3 дня | После крупного старта подождите не меньше недели перед сдачей крови |
Без явных симптомов для диагноза нужны два отклоняющихся результата: два анализа из одной пробы или два анализа в разное время.
СоветВсё сказанное выше помогает понять ваши анализы, но не заменяет оценку вашего врача.
Анонимизированные записи бегуна-любителя: почти десять лет и около 1 500 пробежек в Garmin. Имя, возраст, результаты стартов, серийные номера устройств, маршруты и другие идентифицирующие данные удалены, медицинских данных нет. Сначала мы калибруем данные, затем строим модель и в конце даём назначение.
Сырые данные могут «врать». Первый шаг — убрать ложные сигналы от устройств, привычек и ошибочных измерений.
| Что видно | Что происходит на самом деле | Что мы делаем |
|---|---|---|
| Пульс покоя вырос с 51,6 до 64,8 | Новые часы в 2019 году, оптический датчик которых меряет иначе; а главное, ночью часы обычно не носятся, поэтому пульс покоя берётся только из дневных значений | Не используется как тенденция тела |
| Средний сон всего 3–5 часов в 2022–2025 годах | Ночью часов нет: разрозненные записи охватывают лишь часть времени | Сон взят со слов самого бегуна |
| Максимальный пульс 215 | Ошибка оптического датчика; измеренный максимум около 175 | Удалён; зоны откалиброваны по 175 |
| Прогноз марафона по часам 3:34:38 | Реальный рекорд в марафоне примерно на 9 минут медленнее | Используется персональная модель результатов (см. ниже) |
Устройства по порядку: Forerunner 235, Fenix 5, Fenix 6, Fenix 7; энергия переведена из килоджоулей в килокалории.
За десять лет средний пульс снизился со 151 до 139, а темп сохранился или даже вырос. Расстояние на удар сердца — самый наглядный показатель аэробной экономичности: 1,12 метра в 2016 году, стабильно 1,27–1,29 метра с 2023-го и лучший результат за десять лет в 2025-м. Спад 2020–2021 годов совпадает с ограничениями пандемии, затем быстрое восстановление и новый пик в 2023 году.
Столбцы — годовой километраж (км); красная линия — расстояние на удар (метры); синий пунктир — среднегодовой VO₂max (записывается с 2019 года). Экономичность — годовая медиана, учитываются только пробежки длиннее 3 км с пульсом, тем же методом, что в разделе «Ваша пробежка» ниже.
Дневной индекс стресса за 2 315 дней с 2019 по 2026 год образует U-образную кривую. Он выше всего в день пробежки — физиологический эффект сниженной ВСР после бега; на следующий день опускается до минимума за весь период, затем день за днём растёт, а после 5 и более дней без бега примерно на 25% выше, чем на следующий день после пробежки. Кривая — групповое среднее, в которое вошёл и эффект «частого бега»; поденная модель ниже их разделяет.
Средний дневной стресс (0–100, оценка часов по ВСР; выше — сильнее физиологическая активация; во время тренировки не рассчитывается). 95%-е интервалы: день пробежки 32,5–34,3; день 1 25,6–27,2; день 5 и дальше 31,8–34,2.
Если оценивать эффект каждой пробежки отдельно (модель распределённых лагов с поправкой на шаги вне пробежек, день недели, месяц и год): в день пробежки индекс стресса примерно на 5 пунктов выше; в следующие 6 дней каждый день ниже на 1–3 пункта, сильнее всего на 3–5-й день, а к 7-му дню эффект почти исчезает. «Дивиденд спокойствия» от одной пробежки длится неделю; минимум U-кривой на следующий день отчасти объясняется тем, что этот день часто приходится на период частых пробежек. После 5 и более дней без бега индекс поднимается ещё на 2,5 пункта. И наоборот, дни сильного стресса не снижали заметно вероятность пробежки на следующий день.
| Накануне | Средний стресс на следующий день | Случаев |
|---|---|---|
| Длинная (больше 21 км) | 25.0 | 62 |
| Умеренная (75–82% макс. ЧСС) | 26.0 | 178 |
| Лёгкая (меньше 75%, мало случаев) | 26.8 | 20 |
| Пороговая (82–90%) | 27.0 | 229 |
| Тяжёлая (больше 90%, мало случаев) | 28.2 | 11 |
| Контроль: накануне тоже без бега | 30.4 | 970 |
Учитываются только дни, после которых на следующий день не было другой пробежки, чтобы она не исказила результат. Любая пробежка опускает стресс следующего дня на 3–5 пунктов ниже уровня «несколько дней без бега»; лучше всего работают длинные и умеренные. Модель химического расписания выше указывает в ту же сторону: по сравнению с умеренной пробежкой примерно на 76% макс. ЧСС его привычный темп примерно на 82% даёт примерно на пятую часть меньше эндоканнабиноидного сигнала и примерно в полтора раза больший дополнительный рост кортизола.
| Вопрос | Результат |
|---|---|
| Спокойнее ли месяцы с большим километражем? | Месячный километраж и средний месячный стресс слабо отрицательно связаны (ρ Спирмена = −0,24, 83 месяца) |
| Стресс по годам | Выше всего в 2020 году, во время пандемии (34,3); ниже всего в 2025-м (24,4) |
| Бегать утром или вечером? | На стресс следующего дня почти не влияет (утро 26,2, вечер 26,4) |
| Реальная интенсивность (посекундный пульс последних 30 пробежек, 33,7 часа) | Пороговая зона 56,6%, темповая 38,0%, восстановительная и аэробная вместе лишь 3,5% |
Ограничения: индекс стресса — физиологический показатель, а не ощущаемое настроение; кроме того, есть обратная причинность: в загруженные периоды или при плохом настроении человек и так бегает меньше. Следующий шаг — проверить это двухнедельными оценками настроения до и после бега и сравнением с лёгкими пробежками.
565 пробежек с 2023 года, разнесённых по зонам по среднему пульсу (максимум откалиброван на 175): 68% приходится на пороговую зону, 80–90% макс. ЧСС, и меньше 2% по-настоящему лёгкие. Это объясняет и его высокую скорость, и его потолок в марафоне: каждая пробежка «немного утомляет», нагрузка на восстановление велика, и базе выносливости трудно расти дальше.
Классификация каждой пробежки по среднему пульсу — грубая оценка; посекундный анализ относит к пороговой зоне чуть меньше, но вывод не меняется. Суть назначения — 80/20: примерно 80% пробежек перевести в темп, при котором можно спокойно разговаривать (пульс около 115–125), а 20% оставить на нынешней интенсивности.
Замедление с ростом дистанции можно описать «показателем спада», обычно около 1,06 (Riegel 1981). По его прогнозу полумарафона 1:38:00 и реальному времени в марафоне личный показатель около 1,19: скорости с запасом, а слабое место в марафоне — специальная выносливость. Подвигайте ползунок и посмотрите, до какого результата в марафоне может довести лучшая выносливость.
От полумарафона за 1:38:00: время марафона = полумарафон × 2показатель: —
| Дистанция | Прогноз часов | Оценка этого отчёта |
|---|---|---|
| 5 км | 20:42 | Достоверно, сильная сторона — скорость |
| 10 км | 44:04 | Достоверно |
| Полумарафон | 1:38:00 | В целом достоверно |
| Марафон | 3:34:38 | Оптимистично; после 8–12 недель регулярных длинных пробежек выбежать из 3:35 ему по силам |
График слева: число длинных пробежек больше 21 км по годам. 32 в 2018 году, 4 пока в 2026-м. Частота длинных пробежек — его главный резерв в марафоне.
Два отрезка в сумме дали около 7,7 км почти за 2 часа, около 300 м подъёма и 900 м спуска, а средний пульс был всего 104 и 119. Первый отрезок шёл в темпе 26 минут на километр, с крутыми подъёмами и ступенями, и всё же пульс оставался низким: в горах смотрите на пульс и перепад высот, а не на темп. На втором отрезке спуск около 600 м на 5 км, средний уклон около −12%, мышцы бедра «работают, удлиняясь», — главная причина отсроченной мышечной боли, обычно сильнее всего через 24–72 часа. В следующие 2–3 дня бегайте легко или быстро ходите и ешьте достаточно белка.
В пересчёте на сопоставимую нагрузку: по «километрам усилия» ITRA (расстояние + метры подъёма ÷ 100) это около 10,7; по правилу Нейсмита (5 км в час плюс 1 час на каждые 600 м подъёма) около 2 часов, близко к реальному времени. Нагрузка на природе к тому же заметнее улучшает настроение и самооценку, чем та же интенсивность в помещении или в городе.
Данные из официальной выгрузки Garmin, без записей короче 2 км и явно ошибочных оптических измерений; каждое число в тексте пересчитано отдельно по исходным файлам. Интенсивность приблизительно классифицирована по среднему пульсу каждой пробежки, модель результатов использует персональный показатель спада.
Отчёт по случаю выше — образец отчёта, который агент готовит для каждого посетителя. Он состоит из пяти этапов, образующих цикл; раздел «Ваша пробежка» ниже уже даёт главное из первых четырёх, а пятый, «сопровождение», проходит проверку с первыми участниками основного исследования.
Файлы, выгруженные из часов и приложений, включая полную выгрузку Garmin.
Онлайн10-секундные оценки настроения до и после бега, утром и вечером; участники основного исследования могут также синхронизировать свои данные в зашифрованном виде со своим аккаунтом.
БетаДомашние опорные измерения: кортизол в слюне в первом раунде отложен (пробы нужно охлаждать, отправлять и анализировать в лаборатории, а продукта для домашнего анализа в Китае пока нет); поэтому в первом раунде вместо него измеряется утренняя ВСР (нагрудный датчик Polar H10, не менее 3 дней в неделю); непрерывный мониторинг глюкозы — дополнительный модуль; устройства участники покупают сами, по моделям, рекомендованным проектом.
Калибровка максимального пульса, удаление ошибочных оптических измерений и аномальных записей; распознавание смены часов и периодов без часов ещё дорабатывается.
Химическое расписание, распределение интенсивности, прогноз результатов, регулярность тренировок.
БетаПослевкусие спокойствия (индекс стресса часов), эмоциональное послевкусие и скорость восстановления.
Создаётся только на вашем устройстве; распечатать, сохранить или отправить себе по почте можно со своего устройства; у каждого вывода указан уровень доказательности.
Основное исследование: 8-недельная оценка, значки, еженедельные итоги и итог за 8 недель, первое личное назначение на 4-й неделе; назначение подстраивается под новые данные и ваше эмоциональное послевкусие.
Исследовательский модуль: каждый понедельник библиографический радар автоматически ищет в PubMed и Europe PMC новые работы об упражнениях и настроении, гормонах, сне и восстановлении, а также о носимых устройствах и спортивном мониторинге; анализ открытого набора данных PMData даёт встроенной модели её популяционные допущения.
Брать кровь каждый день на дюжину гормонов невозможно. Вместо того чтобы измерять каждый напрямую, агент объединяет три слоя сигналов и оценивает их моделью, указывая погрешность:
Оценки настроения, тревоги и энергии до и после бега плюс воспринимаемое усилие; 5 вопросов о самочувствии в неделю.
В первом раунде утренняя ВСР (1 минута с нагрудным датчиком Polar H10) отражает, как вы справляетесь со стрессом и восстанавливаетесь; это не заменитель измерения кортизола. Непрерывный мониторинг глюкозы и дополнительные анализы (ферритин, витамин D, щитовидная железа и т. п.) калибруют личный базовый уровень. Кортизол в слюне будет изучаться отдельно, как подисследование, когда найдётся лаборатория-партнёр.
Пульс, ночная ВСР, сон, температура кожи, дыхание и индекс стресса; датчик непрерывного мониторинга глюкозы — по желанию.
СоветНа каждой оценочной кривой стоит пометка «оценка модели, не измерение».
| Практическое правило | Источник | Как применять |
|---|---|---|
| Поляризованное распределение: около 80% на низкой интенсивности и 20% — на умеренной и высокой | Количественные исследования Зайлера о тренировках элитных спортсменов на выносливость | Большинство пробежек — в темпе, при котором можно спокойно разговаривать |
| Готовясь к марафону, постепенно доводите длинные пробежки до 30–35 км, на 10–20% медленнее целевого темпа | Пфитцингер и Дуглас, Advanced Marathoning | Одна длинная пробежка раз в 10–14 дней |
| Силовые тренировки могут улучшить экономичность бега | Метаанализ Balsalobre-Fernández и др., 2016 | Дважды в неделю, по 2–3 подхода на упражнение |
| Снижайте нагрузку примерно за две недели до старта: объём на 40–60% меньше при прежней интенсивности | Метаанализ Bosquet и др., 2007 | Перед стартом |
| Новичку лучше держаться ниже вентиляционного порога, чтобы бег оставался в удовольствие | Теория двойного режима Экеккакиса | Пробежки для настроения проверяются вопросом «могу ли я говорить?» |
Записываемые или учитываемые искажающие факторы: температура и влажность, кофеин, боль и травмы, менструальный цикл, ошибки оптического датчика в холод или дождь и обезвоживание.
Многоуровневая проверка: личные выводы сначала сверяются с открытыми наборами данных: PMData (16 человек, 5 месяцев данных носимых устройств и самоотчётов), MMASH (данные за 24 часа от 22 человек, с кортизолом в слюне и мелатонином), LifeSnaps (71 человек, около 4 месяцев данных носимых устройств и анкет) и T1DEXI (данные о нагрузке и глюкозе людей с диабетом 1 типа).
По-настоящему международное исследование: сайт и Оценка соисследования доступны на тех же 14 языках, что и главная страница; каждая оценка записывает язык и версию перевода, поэтому межъязыковой анализ может проверить, не вносит ли искажения сам язык.
Станьте соисследователем-основателем →С потом уходят вода и соль. Потерянный вес и то, сколько вы выпили, влияют на ваши оценки настроения после бега, на пульс при том же темпе и на показатели восстановления на следующий день. Четыре простые записи помогают во всём этом разобраться.
Как посчитать потерю с потом: потеря с потом ≈ вес до − вес после + выпитая жидкость (минус моча, выделенная по ходу). Например, 70,0 кг до, 68,9 кг после и 0,5 литра выпитого означают, что пробежка стоила примерно 1,6 литра пота.
⚠ Безопасность: если после бега ваш вес растёт, а не падает, вы выпили больше, чем потеряли с потом, — это тревожный сигнал гипонатриемии. В исследовании Бостонского марафона у 13% финишировавших натрий в крови был слишком низким, а прибавка веса оказалась самым сильным предиктором (Almond 2005, New England Journal of Medicine). На длинных дистанциях пейте по жажде и восполняйте натрий; при головокружении или спутанности сознания сразу обращайтесь за медицинской помощью.
В поте есть следы металлов, но потеть — не значит «выводить токсины»; это исследование записывает тему как дополнительный долгосрочный исследовательский вопрос и ничего не утверждает о «детоксикации».
Каждое вещество описывается простой кинетической моделью: во время пробежки оно приближается к «целевому значению, заданному интенсивностью и длительностью», а после окончания возвращается к своему уровню со своей скоростью выведения. У кортизола есть дополнительный этап задержки, поэтому его пик наступает после окончания. Параметры модели опираются на исследования у людей из таблицы ниже, а участки за пределами этих опорных точек нарисованы пунктиром.
Интенсивность выражается в процентах от VO₂max: пульс пересчитывается по регрессии Swain 1994, а темп — по формуле VDOT Дэниелса. Три уровня интенсивности соответствуют примерно 40%, 60% и 80% VO₂max — тем же трём интенсивностям, на которых Hill 2008 измерял кортизол.
Прогноз результатов и экономичность: результат прогнозируется тремя методами одновременно. Во-первых, по формуле VDOT Дэниелса; во-вторых, по формуле Ригеля: время = эталонное время × (отношение дистанций)1,06; в-третьих, если вы введёте два старта, по личному показателю спада, рассчитанному по двум результатам и применяемому только для дистанций длиннее эталонной. Аэробная экономичность = расстояние (метры) ÷ (средний пульс × время), только пробежки длиннее 3 км с пульсом, годовая медиана. Записи с темпом медленнее 10 минут на километр и подъёмом или спуском больше 60 м на километр считаются хайкингом, даже если записаны как бег. Хайкинг сравнивается с «километрами усилия» ITRA (расстояние + метры подъёма ÷ 100) и с правилом Нейсмита (5 км в час плюс 1 час на каждые 600 м подъёма). Каждое правило семимерной оценки указано на её карточке, и сравниваетесь вы только с собственными записями.
| Вещество | Опорное исследование | Что оно ограничивает |
|---|
Выберите свои записи пробежек: страница покажет итог семимерной оценки, прогноз результатов от 5 км до марафона, ваше распределение интенсивности, покрытие 48 часов и «скачки» дистанции, а по той же модели, что выше, нарисует вашу типичную пробежку и кривую любой пробежки; ходьба и хайкинг пересчитываются отдельно. Файлы читаются только в вашем браузере: ничего не отправляется и не сохраняется, всё стирается при закрытии страницы.
Каждая марка выгружает разные файлы: Garmin и Strava могут выгрузить всю историю сразу, COROS и Huawei — также отдельные пробежки. Подходит любой из форматов ZIP, FIT, GPX, TCX, CSV или JSON.
Файлы читаются только в вашем браузере: ничего не отправляется и не сохраняется, всё стирается при закрытии страницы. Можно добавить сразу несколько файлов или один ZIP.
Максимальный пульс задаёт пересчёт интенсивности: укажите измеренное значение, если оно у вас есть; результаты стартов нужны для прогноза. Без них вы тоже получите отчёт, с общими оценками.
Отчёт показывается только на вашем экране; распечатать, сохранить или отправить его себе по почте можно со своего устройства.
Поддерживаются: полная выгрузка Garmin (ZIP из «Export Your Data» в Garmin Connect; даже если он весит несколько ГБ, читаются только сводки активностей), FIT, GPX и TCX (отдельные активности), списки активностей CSV, выгруженные из Garmin, Strava и других, JSON с полями даты, расстояния и длительности (как выгрузки Codoon) и ZIP с любыми из них. Бег, ходьба и хайкинг распознаются; если в файле активности есть пульс, кривая рассчитывается поминутно.
Значения по умолчанию — приблизительный пересчёт распространённой трёхзонной модели. Если вы проходили тест на лактатный или вентиляционный порог, введите свои измеренные значения.
Оценивайте себя до и после бега, а также каждое утро и каждый вечер, и через несколько недель вы увидите, как быстро вам становится лучше после пробежки и сколько это длится, как быстро вы приходите в себя после спада и как бегать на следующей неделе. Эта часть в бета-версии и будет улучшаться по мере использования.
Ваши оценки и данные часов, которые вы решите сохранить, никуда не отправляются; в любой момент можно экспортировать копию или стереть всё одним нажатием. Очистка данных браузера тоже удаляет эти записи.
Только все четыре момента вместе позволяют нарисовать кривую «послевкусия»: как быстро вам становится лучше после бега и сколько это длится. В дни без пробежки достаточно одной оценки утром и одной вечером.
Базовых вопросов всего два-три; «Ещё (по желанию)» добавляет настроение, расслабленность, сон, аппетит и другое, если хотите копнуть глубже.
Кнопка «Сохранить» работает, только если отмечено «Сохранять на этом устройстве».
Через две-три недели вы увидите свою закономерность: сколько длится послевкусие, как быстро вы приходите в себя после спада и как бегать на следующей неделе.
Добавьте на главный экран: на iPhone в Safari нажмите «Поделиться» → «На экран „Домой“»; на Android выберите в меню браузера «Добавить на главный экран». Если открывать с главного экрана, вы сразу попадёте в «Мой журнал».
Чередуйте два способа бега, A, B, A, B, по 2 недели, всего 8 недель; запишите правило решения до начала и в конце сравните со своими оценками. Вывод относится только к вам.
Если вы сдавали анализ кортизола в слюне, можно откалибровать групповую модель этой страницы и получить свою кривую: 1 проба перед пробежкой и по 1 через 0, 20 и 40 минут после неё. Разделите каждую пробу на пробу «до», чтобы получить кратность изменения; единицы любые, лишь бы всегда одни и те же. ⚠ Кортизол и так снижается в течение утра: если можете, возьмите пробу в то же время в день отдыха, и результат будет точнее. При лёгкой пробежке кортизол почти не растёт и личную реакцию оценить нельзя; выберите пробежку выше порога.
| После пробежки (минуты) | Значение пробы | То же время в день отдыха (по желанию) |
|---|---|---|