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跑步怎樣調節情緒？科學還沒有完整的答案。邀請你用 8 周的奔跑，和智能體一起寫下這個答案：為自己，也為後來的每一位跑者。
Help science answer how running shapes our emotions, for yourself and for every runner who comes after you.
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每一次奔跑都算數 · Every run counts
“相對強度”：每種物質以它在本頁各情境中的最大反應為 100，不同物質之間不能比高低；想比較幅度，請切到“變化倍數”。胰島素和睪酮的下降畫在基線以下，下方刻度比上方更緊。
隨上方選擇的情境變化。橫軸是跑步結束後的時間（對數刻度）。實心條表示有人體測量，描邊條表示推算，斜紋表示未知。
“調節”比“改善”更準確：跑步最穩定的作用，是讓人從低谷和壓力裡更快回到自己的基線，而不是把情緒一直推高。
| 結論 | 等級 | 主要依據 |
|---|---|---|
| 規律運動（包括慢跑）能中度減輕抑鬱症狀，與心理治療的效果相近 | A+ | Cochrane 2026：73 項隨機對照試驗、至少 4,985 人；與心理治療相比差別很小（10 項試驗，中等確定性）。輕到中等強度可能比劇烈運動更好，累計 13–36 次與更大的改善相關。BMJ 2024 網絡薈萃：步行、慢跑居前。孟德爾隨機化：加速度計測得的活動量每多 1 個標準差，重度抑鬱風險比值約 0.74（Choi 2019） |
| 運動後通常心情變好；強度過高時，運動中的愉悅感會下降，跑後回升 | A | Ekkekakis 2011 雙模理論；Siebers 2021 雙盲試驗 |
| 運動能減小應激時的身體反應，主觀壓力感受變化不大 | A− | Morava 2024 系統綜述：31 項研究、1,386 人，單次運動後血壓與皮質醇反應可靠下降，心率和主觀報告幾乎不變 |
| 比自己平時動得多的時候，隨後更有活力、心情更積極，但會少一點平靜 | A− | 2026 年個體數據薈萃（Nature Human Behaviour）：67 個數據集、8,223 人、32 萬次手機情緒打分與加速度計數據；情緒低落的人獲益更明顯 |
| 適量最好：多動一些，隨後心情更好，但到了較高的活動量就不再繼續增加；心情好時人也更願意動 | A− | 2026 年隊列研究：1,476 名精神衛生就診者，腕部活動記錄加每日情緒日記，關聯雙向；Chekroud 2018（120 萬美國成人，橫斷面）：每次約 45 分鐘、每週 3–5 次時最好，運動量過大反而更差 |
| 帶著煩心事去跑，更容易“想通”：運動促使人更多地使用認知調節策略，比如換個角度看問題 | B+ | de Vries 2026 隨機對照試驗：134 名大學生回憶一件煩心事後，分別運動、解謎題或休息 30 分鐘；運動組更多地使用認知調節策略，由此情緒更好 |
| 手錶“壓力值”主要跟蹤心率和生理喚醒，不等於心理壓力 | A− | Rosenbach 2025（60 人，對照心電胸帶）：心率與自評壓力關聯最強，壓力值只有邊際預測力；2025 年 28 天日記研究（95 名大學生）：壓力值隨興奮、熱情等積極情緒升高，隨“平靜”“放鬆”下降，與高喚醒的負面情緒無關。佳明壓力值由心率變異性推算，運動時段不計算 |
起點都是跑步，經由七條通路影響情緒；連線的實線與虛線代表證據強弱，和全頁的線型一致。
| 通路 | 發生了什麼 | 常見的體驗 | 等級 |
|---|---|---|---|
| 內源性大麻素 | 阻斷阿片受體後，跑後的欣快與抗焦慮仍然出現；“跑者高潮”主要不是內啡肽 | 跑完的輕鬆感 | B |
| 行為激活與主動應對 | 用行動打破“沉溺與迴避”的循環；動物研究顯示前額葉到腦幹的投射決定“奮力應對還是放棄” | 從低谷裡重新找回掌控感 | B |
| 認知重評 | 邊跑邊重新審視煩心事，更容易換個角度看待它（單項隨機對照試驗） | 跑完心裡“有了決定” | B+ |
| 短暫的前額葉減負 | 持續有氧運動中前額葉活動下降，反覆思慮減少，類似心流 | 像動態冥想，跑完反而有了決定 | C |
| 乳酸與 BDNF | 小鼠研究中，運動產生的乳酸進入大腦，促進 BDNF 表達 | 跑後思路清晰 | C |
| 犬尿氨酸轉化 | 小鼠研究中，訓練過的肌肉把應激相關的犬尿氨酸轉化為不入腦的犬尿喹啉酸 | 長期抗壓 | C |
| 自然環境 | 綠色環境中的運動對情緒與自尊有額外改善，幾分鐘就有效 | 越野更治癒 | B |
2026 年的兩項實地研究在真實比賽中採血（Siebers 等，《BMC 醫學》）：
★ 作者明確表示：內源性大麻素是否就是跑者高潮的成因，目前還不能斷定。所以本智能體測量的是“結果”：多維情緒、生理與內分泌的實際變化，不押注單一機制，也不作誇大宣傳。
另一項奧地利格拉茨 2024 年的研究（16 人，戶外跑 60 分鐘）發現：經常跑步的人情緒提升更大，偶爾跑步的人 2-AG 上升更明顯。訓練適應會改變情緒回報，這正是長期個人追蹤的價值。
對你的啟示：比賽日在賽後 45 分鐘內加測一次情緒，捕捉峰值；長距離的回報以“焦慮下降”為主，比賽日把焦慮單獨打分。
“短暫的前額葉功能減退”假說（Dietrich 2003）認為：持續較高強度的跑步中，大腦把資源讓給運動與感覺，前額葉暫時“減負”，反覆思慮隨之減少。這條通路目前的證據等級只有 C。
怎麼測（60 秒）：共創測評裡的反應小測驗：綠圓點出現就點，紅圓點出現忍住不點；跑前一次，跑後 15 分鐘一次，記錄平均反應時間、誤點與漏點。每位共創研究員的數據彙總起來，就能檢驗這個門檻是否存在。
去做反應小測驗 →2026 年諾貝爾生理學或醫學獎授予光遺傳學（Deisseroth、Hegemann、Nagel）。這類研究證明，情緒與行為狀態由具體的神經迴路決定，而且可以被切換。跑步當然不是光遺傳學，目前也沒有證據表明跑步“關閉”了某一條具體迴路；它更像一種作用於同一批調節系統的、無創的“天然開關”。
出現任何一項：先減量、補足能量，並尋求專業評估。
跑後積極情緒的“餘溫”能維持多久：只需在跑前、跑後 15 分鐘、當晚和第二天各打一次分，鼠標移到各時點看怎麼打。
一次壓力或低谷之後，情緒多久回到自己的基線。智能體用你的打分估算，幾周後就能看到自己的恢復速度。
七個維度：愉悅、平靜、活力、掌控、清晰，加上喚醒度（與情緒好壞分開報告）和身體感（睡眠、胃口、消化、疼痛）。
核心指標是情緒恢復速度：一是應激或低谷後回到個人基線需要的時間，二是跑後積極情緒“餘溫”的半衰期。要畫出餘溫曲線，只需在跑前、跑後 15 分鐘、當晚和第二天各打一次分。
建議性的處方規則：以輕到中等強度為主，每週 3–5 次、每次 30–60 分鐘，先累計完成 13–36 次；如果餘溫在第 2–3 天就消退，兩次之間不要隔超過 2–3 天；當天負荷明顯高於常態、第二天恢復變差或情緒更差時，降強度而不是加量；遇到低谷或壓力時，跑 20–40 分鐘能說短句的有氧跑，跑的時候有意識地重新審視這件事，結伴或在自然環境裡跑更好。
每種物質是什麼、跑步時怎麼變、要注意什麼。字母是證據等級：A 為多項人體研究或薈萃結果一致，B 為人體研究較少或結果不一，C 主要來自動物實驗、會議摘要或推斷。
跑者體檢時出現的“箭頭”，不少是前幾天的跑步留下的。先分清哪些是訓練的影子，再決定哪些值得複查。
升高，可達參考上限數倍
化驗前 72 小時不跑長距離和高強度；CK-MB 佔比很低，提示來源是骨骼肌
升高：脫水、空腹或近期運動
正常飲水、休息後複查
肌酐偏高，eGFR 偏低：肌肉量、運動、脫水
標準條件下複查，必要時加查尿白蛋白/肌酐比
比重升高、酮體陽性：空腹久、早上沒喝水
空腹不等於不喝水：抽血前可以喝白開水
弱陽性：運動後常見一過性蛋白尿
休息日的晨尿複查
略高：可能與長時間空腹有關
看直接與間接膽紅素的比例，由醫生判斷
馬拉松後升高：賽後炎症反應
大賽後至少一週再查
| 項目 | 常見偏離 | 為什麼 | 怎麼辦 |
|---|---|---|---|
| 肌酸激酶 CK | 升高，可達參考上限數倍 | 肌肉微損傷：12 小時內上升，1–3 天達峰，停止後 3–5 天回落 | 化驗前 72 小時不跑長距離和高強度；CK-MB 佔比很低時，提示來源是骨骼肌而非心肌 |
| 尿素、尿酸 | 升高 | 可能與脫水、空腹或近期運動有關 | 正常飲水、休息後複查 |
| 肌酐與 eGFR | 肌酐偏高，eGFR 偏低 | 肌肉量、近期運動和脫水都會推高肌酐 | 標準條件下複查，必要時加查尿白蛋白/肌酐比 |
| 尿比重、尿酮體 | 比重升高，酮體陽性 | 空腹時間長、早上沒喝水，尿液濃縮 | 空腹不等於不喝水：抽血前可以喝白開水 |
| 尿蛋白 | 弱陽性 | 運動後常見一過性蛋白尿 | 休息日的晨尿複查 |
| 總膽紅素 | 略高 | 可能與長時間空腹等有關 | 看直接與間接膽紅素的比例，由醫生判斷 |
| hs-CRP | 馬拉松後升高 | 賽後炎症反應，24–72 小時達峰，約 3 天回落 | 大賽後至少一週再查 |
沒有明顯症狀時，確診需要兩項異常：同一次抽血的兩種檢查，或兩次不同時間的檢查。
提示以上幫助理解化驗單，不能替代醫生的判斷。
一位業餘跑者近十年、近 1,500 次跑步的佳明記錄。已去除姓名、年齡、比賽成績、設備編號與軌跡等可識別信息，不包含任何健康數據。我們先校準數據，再建模，最後給出處方。
原始數據會“說謊”。第一步是把設備、習慣和誤讀造成的假信號剔除掉。
| 現象 | 真相 | 處理 |
|---|---|---|
| 靜息心率從 51.6 升到 64.8 | 2019 年換表，新舊光學傳感器讀數不同；更重要的是夜裡通常不戴錶，靜息心率只能取白天數值 | 不作為身體趨勢使用 |
| 2022–2025 年平均睡眠僅 3–5 小時 | 夜裡不戴錶，零星記錄只覆蓋部分時段 | 睡眠以本人自述為準 |
| 最高心率 215 | 光學心率誤讀；實測最高約 175 | 剔除，按 175 校準心率區間 |
| 手錶預測全馬 3:34:38 | 真實全馬最好成績慢約 9 分鐘 | 改用個人化成績模型（見下文） |
設備依次為 Forerunner 235、Fenix 5、Fenix 6、Fenix 7；熱量由千焦換算為千卡。
十年間，平均心率從 151 降到 139，配速卻基本不變甚至更快。每次心跳前進的距離是最直觀的有氧效率指標：2016 年 1.12 米，2023 年起穩定在 1.27–1.29 米，2025 年達到十年最佳。2020–2021 年的低谷對應疫情期間外出受限，2023 年迅速反彈到新高。
柱：年跑量（公里）；紅線：每次心跳前進的距離（米）；藍色虛線：最大攝氧量年均值（2019 年起有記錄）。效率按年取中位數，只計 3 公里以上、帶心率的跑步，與下方“你的一跑”的算法相同。
2019–2026 年 2,315 天的白天壓力值畫出一條 U 形曲線。跑步當天偏高，是跑後心率變異性被壓低的生理現象；第二天降到全程最低，此後逐日回升，停跑 5 天以上比跑後第二天高約 25%。這條曲線是分組平均，會把“跑得勤”的效果也算進去，下面用逐日模型拆開。
白天平均壓力（0–100，手錶依據心率變異性推算，越高表示生理喚醒越高；運動時段不計算）。95% 區間：跑步當天 32.5–34.3；第 1 天 25.6–27.2；第 5 天及以上 31.8–34.2。
把每次跑步的作用分開估計（分佈滯後模型，控制非跑步步數、星期、月份和年份）：跑步當天壓力值約高 5 分；之後 6 天裡每天約低 1–3 分，第 3–5 天最明顯，第 7 天基本消失。也就是說，單次跑步的“平靜紅利”大約持續一週；U 形曲線裡“第二天最低”，部分是因為跑完的第二天往往處在跑得勤的時期。連續 5 天以上不跑，壓力值在此基礎上還會再高約 2.5 分。反過來，壓力高的日子並沒有明顯減少第二天去跑的可能。
| 前一天 | 第二天平均壓力 | 次數 |
|---|---|---|
| 長距離（21 公里以上） | 25.0 | 62 |
| 中等強度（75–82% 最高心率） | 26.0 | 178 |
| 輕鬆跑（低於 75%，樣本少） | 26.8 | 20 |
| 閾值跑（82–90%） | 27.0 | 229 |
| 高強度（90% 以上，樣本少） | 28.2 | 11 |
| 對照：前一天也沒跑 | 30.4 | 970 |
只統計第二天沒有再跑步的日子，免得當天的跑步干擾。任何一種跑步，都讓第二天的壓力比“連續不跑”低 3–5 分；長距離與中等強度效果最好。上方化學時間表的模型給出了方向一致的解釋：他習慣的約 82% 最高心率，與約 76% 的中等強度相比，內源性大麻素信號約少兩成，皮質醇的額外升幅約多一半。
| 問題 | 結果 |
|---|---|
| 跑得多的月份是否更平靜 | 月跑量與月均壓力呈弱負相關（斯皮爾曼 ρ = −0.24，83 個月） |
| 逐年壓力 | 2020 年疫情期間最高（34.3），2025 年最低（24.4） |
| 晨跑還是晚跑 | 對第二天壓力幾乎沒有差別（晨跑 26.2，晚跑 26.4） |
| 真實強度（最近 30 次、33.7 小時的逐秒心率） | 閾值區 56.6%，節奏區 38.0%，恢復與有氧區合計僅 3.5% |
侷限：壓力值是生理指標，不等於主觀情緒；也存在反向因果，忙碌或情緒低落的時期本就更少跑步。下一步用兩週的跑前跑後情緒記錄和輕鬆跑對照來檢驗。
2023 年以來的 565 次跑步，按平均心率歸入區間（最高心率按 175 校準）：68% 落在 80–90% 最高心率的閾值區，真正輕鬆的跑不到 2%。這解釋了他出色的速度，也解釋了全馬的瓶頸：每次都“有點累”，恢復壓力偏大，耐力基礎難以繼續堆高。
按每次跑步的平均心率歸類，是粗略估計；逐秒心率分析會讓閾值區佔比略低，結論方向不變。處方要點是 80/20：約 80% 的跑步放慢到能輕鬆說話的強度（心率約 115–125），20% 保留現在的強度。
成績隨距離變慢的程度，可以用“距離衰減指數”刻畫，通用值約 1.06（Riegel 1981）。用他的半馬預測 1:38:00 與真實全馬成績反推，個人指數約 1.19：速度能力充足，全馬的短板在專項耐力。拖動滑塊，看耐力改善能把全馬推到哪裡。
以半馬 1:38:00 為基準，全馬時間 = 半馬 × 2指數：—
| 距離 | 手錶預測 | 本報告判斷 |
|---|---|---|
| 5 公里 | 20:42 | 可信，速度型優勢 |
| 10 公里 | 44:04 | 可信 |
| 半馬 | 1:38:00 | 基本可信 |
| 全馬 | 3:34:38 | 偏樂觀；規律長距離 8–12 周後有望進入 3:35 以內 |
左圖：每年 21 公里以上的長距離次數。2018 年 32 次，2026 年至今 4 次。長距離的頻率，是他全馬成績最大的提升空間。
兩段合計約 7.7 公里、近 2 小時，爬升約 300 米、下降約 900 米，平均心率僅 104 和 119。第一段每公里 26 分鐘，是在陡坡和臺階上攀登，心率卻不高：越野要看心率和爬升，配速沒有意義。第二段 5 公里下降約 600 米，平均坡度約 −12%，大腿肌肉在“拉長中發力”，這是肌肉痠痛的主要來源，通常在 24–72 小時後最明顯。之後 2–3 天宜輕鬆跑或快走，並補足蛋白質。
換算成可比較的負荷：按 ITRA 的“努力公里”（距離 + 爬升米數 ÷ 100）約為 10.7；按奈史密斯規則（每小時 5 公里，每爬升 600 米加 1 小時）估算約 2 小時，與實際用時相當。在自然環境中運動，對情緒與自尊的改善也比室內或城市裡同等強度的運動更明顯。
數據來自佳明官方導出，剔除短於 2 公里的記錄與明顯的光學誤讀；文中數字已用原始導出文件逐項復算。強度按每次平均心率粗分，成績模型採用個人化距離衰減指數。
上面的案例報告，就是智能體為每一位來訪者生成的報告樣本。它由五個環節組成一個閉環；下方的“你的一跑”已經實現了前四個環節的主要部分；第五個環節“陪跑”，正以首期共創研究的形式與首批志願者一起測試。
手錶與 App 的導出文件，包括佳明完整數據導出。
已上線跑前跑後與早晚的 10 秒情緒打分；參加首期共創研究的志願者，還可把數據加密同步到自己的賬戶。
測試版家用檢測錨點：唾液皮質醇首期暫緩（樣本需冷藏寄送、由實驗室集中檢測，國內暫無在家完成的產品），首期改測晨起心率變異性（Polar H10 胸帶，每週至少 3 天）；動態血糖為可選專項；設備由志願者自購，項目推薦型號。
最大心率校準，剔除光學誤讀與異常記錄；識別換表和未佩戴仍在完善。
化學時間表、強度結構、成績預測、訓練連續性。
測試版平靜餘溫（手錶壓力值）、情緒餘溫與恢復速度。
只在你的設備上生成，可打印、保存或用本機郵件發給自己；每項結論標註證據等級。
首期共創研究：8 周測評、成就徽章、每週小結與 8 周總結，第 4 周給出個人處方初版；處方隨新數據和情緒餘溫調整。
研究引擎：文獻雷達每週一自動檢索 PubMed 與 Europe PMC，收錄運動與情緒、內分泌、睡眠和恢復的新研究，以及運動場景中的可穿戴與監測技術；公開數據集 PMData 的分析為綜合模型提供群體先驗。
十幾種激素，不可能天天抽血。智能體的思路是不去直接測量每一種，而是把三層信號融合起來，用模型估計並標明不確定性：
跑前跑後的心情、焦慮、精力打分和主觀用力度；每週 5 道幸福感題目。
首期用晨起心率變異性（Polar H10 胸帶測 1 分鐘）反映應對壓力與恢復的狀態，它不是皮質醇的替代測量；可選動態血糖與醫學體檢（鐵蛋白、維生素 D、甲狀腺等）校準個人基線。唾液皮質醇待找到合作實驗室後，以子研究形式另行開展。
心率、夜間心率變異性、睡眠、皮溫、呼吸與壓力值；連續血糖儀為可選項。
提示所有估計曲線一律標註“模型估計，非檢測值”。
| 經驗法則 | 來源 | 怎樣用 |
|---|---|---|
| 約 80% 低強度、20% 中高強度的兩極化分佈 | Seiler 對耐力精英訓練的量化研究 | 大多數跑步放慢到能輕鬆說話 |
| 全馬備賽的長距離逐步加到 30–35 公里，配速慢於目標 10–20% | Pfitzinger 與 Douglas《Advanced Marathoning》 | 每 10–14 天一次長距離 |
| 力量訓練可以改善跑步經濟性 | Balsalobre-Fernández 等薈萃分析，2016 | 每週 2 次，每個動作 2–3 組 |
| 賽前減量約兩週，跑量減少 40–60%，保持強度 | Bosquet 等薈萃分析，2007 | 比賽前執行 |
| 初學者控制在通氣閾以下，才能保住愉悅感 | Ekkekakis 雙模理論 | 情緒修復跑以“能說話”為準 |
會被記錄或校正的混雜因素：氣溫與溼度、咖啡因、傷痛、女性月經週期、冷天或雨中光學心率的誤差、脫水程度。
分層驗證：個人結論先與公開數據集比對：PMData（16 人、5 個月的可穿戴與自評數據）、MMASH（22 人的 24 小時數據，含唾液皮質醇與褪黑素）、LifeSnaps（71 人、約 4 個月的可穿戴與問卷數據）、T1DEXI（1 型糖尿病患者的運動與血糖數據）。
真正的國際研究：網站與共創測評提供與主頁一致的 14 種語言；每條打分記錄寫入使用的語言與譯本版本，跨語言分析時可以檢驗語言本身是否帶來偏差。
加入首批共創研究員 →出汗帶走水分和鹽分。體重掉了多少、喝了多少水，會影響跑後的情緒打分、同配速的心率，以及第二天的恢復讀數。四個簡單記錄，就能把它看清。
出汗量怎麼算：出汗量 ≈ 跑前體重 − 跑後體重 + 喝水量（途中排尿要減去）。例如跑前 70.0 千克、跑後 68.9 千克、途中喝水 0.5 升，這一跑約出汗 1.6 升。
⚠ 安全：跑後體重不降反升，說明喝水超過了出汗，是低鈉血癥的風險信號。一項波士頓馬拉松研究中，13% 的完賽者血鈉偏低，體重上升是最強的預測因素（Almond 2005，《新英格蘭醫學雜誌》）。長距離按口渴飲水、注意補鈉；出現頭暈、意識混亂，立即就醫。
汗液裡能檢測到微量金屬，但出汗不是“排毒”方法；本研究把它列為可選的遠期研究點，不作任何“排毒”宣傳。
每種物質用一個簡單的動力學模型描述：跑步時向“由強度和時長決定的目標值”靠近，跑完後按各自的清除速度回落。皮質醇多一個延遲環節，所以峰值出現在結束之後。模型參數用下表的人體研究錨定，錨點以外的部分畫成虛線。
強度用最大攝氧量的百分比表示：心率按 Swain 1994 的迴歸換算，配速按 Daniels 的 VDOT 公式換算。三個強度檔分別對應約 40%、60%、80% 最大攝氧量，正是 Hill 2008 測量皮質醇時用的三個強度。
成績預測與效率計算：成績預測同時給出三種方法。一是 Daniels 的 VDOT 公式；二是 Riegel 公式，時間 = 參考成績 × (距離之比)1.06；三是填了兩場比賽時，用兩場成績反推出的個人衰減指數，只用於比參考成績更長的距離。有氧效率 = 距離（米）÷（平均心率 × 用時），只取 3 公里以上、帶心率的跑步，按年取中位數。配速慢於每公里 10 分鐘、且每公里爬升或下降超過 60 米的記錄，即使記錄時選的是跑步，也按越野徒步處理。越野徒步用 ITRA 的“努力公里”（距離 + 爬升米數 ÷ 100）和奈史密斯規則（每小時 5 公里，每爬升 600 米加 1 小時）作參照。七維評測的每條規則都寫在評測卡片上，只和你自己的記錄比較。
| 物質 | 錨定研究 | 約束了什麼 |
|---|
選擇你的跑步記錄，頁面會給出七個維度的評測總覽、5 公里到全馬的成績預測、強度結構、48 小時覆蓋率和跑距“尖峰”，並用上面同一套模型畫出你的典型一跑和任意一次跑步的曲線；步行和越野徒步會單獨換算。文件只在你的瀏覽器裡解析，不上傳、不保存，關掉頁面即清除。
不同品牌導出的文件不同：佳明、Strava 可以一次導出全部歷史，高馳、華為還可以導出單次跑步。拿到 ZIP、FIT、GPX、TCX、CSV 或 JSON 中的任何一種都行。
文件只在你的瀏覽器裡解析，不上傳、不保存，關掉頁面即清除。可以一次放入多個文件或一個 ZIP。
最大心率決定強度換算，測過就填實測值；比賽成績用於成績預測。不填也能出報告，會用通用估算。
報告只在你的屏幕上；可以打印、保存，或用本機郵件發給自己。
支持佳明完整數據導出（Garmin Connect“導出你的數據”得到的 ZIP，幾個 GB 也只讀取其中的活動彙總）；FIT、GPX、TCX（單次活動）；佳明、Strava 等導出的活動列表 CSV；含日期、距離、用時字段的 JSON（例如咕咚導出）；以及裝著這些文件的 ZIP。跑步、步行、越野徒步都能識別；單次活動文件含心率時，曲線按逐分鐘心率計算。
默認值是常用三區間模型的粗略換算。做過乳酸或通氣閾測試的話，填你的實測值。
跑前、跑後和每天早晚各打一次分，幾周後就能看到：跑完多快變好、能好多久，低谷後多快回來，以及下週怎麼跑最合適。這一部分目前是測試版，會隨使用持續改進。
打分和你選擇存入的手錶數據不上傳；可隨時導出備份或一鍵清除。清除瀏覽器數據也會刪除這些記錄。
四個時點合起來，才能畫出“餘溫”曲線：跑完多快變好、能好多久。沒跑步的日子，早晚各打一次就行。
核心題只有兩三道；“更多（可選）”裡還有心情、放鬆、睡眠、胃口等，想細看再答。
沒勾選“在本機保存”時，“保存”按鈕不能用。
累計兩三週就能看到自己的規律：餘溫多長、低谷後多快回來，以及下週怎麼跑最合適。
添加到手機主屏：蘋果手機在 Safari 點“分享”→“添加到主屏幕”；安卓手機在瀏覽器菜單裡選“添加到主屏幕”。從主屏打開，會直接進入“我的記錄”。
兩種跑法按 A、B、A、B 交替，每段 2 周，共 8 周；開始前寫下判據，結束後用你自己的打分比較。結論只對你本人成立。
如果你做過唾液皮質醇檢測，就能把頁面上的群體模型校準成你自己的曲線：跑前採 1 次樣，跑完後 0、20、40 分鐘各採 1 次。各樣本除以跑前樣本，換算成倍數，單位一致即可。⚠ 皮質醇在上午本來就會下降，如果能在一個休息日的同一時刻也採樣，結果會更準。輕鬆跑時皮質醇幾乎不升，估計不出個人反應，請選一次閾值以上的跑步。
| 跑完後（分鐘） | 樣本值 | 休息日同一時刻（可選） |
|---|---|---|